ما هي المغذيات الكبرى وما الذي يجب معرفته عنها؟

المغذيات الكبرى هي مجموعة من العناصر الغذائية التي تزود جسمك بالطاقة والمكونات التي يحتاجها للحفاظ على بنيته ووظائفه، وتشمل المغذيات الكبرى الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وهي مطلوبة بكميات أكبر نسبيًا من العناصر الغذائية الأخرى، ومن هنا جاء مصطلح "Macro”، وهو ما يعني كلي أو كبير.

وعلى الرغم من وجود نطاقات موصى بها لتناول المغذيات الكبرى، إلا أن احتياجاتك تختلف بناءً على ظروفك الشخصية، ومن خلال هذه المقالة سنتحدث عن المغذيات الكبرى الرئيسية ومصادر الغذاء والوظائف وكيفية تقييم احتياجاتك الكلية.

المغذيات الكبرى ومصادرها الغذائية

يمكنك الحصول على المغذيات الكبرى من الأطعمة التي تأكلها، حيث من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة والتي تشمل الكربوهيدرات، البروتين، والدهون.

وفي الواقع، تحتوي معظم الأطعمة على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، في حين أن بعض الأطعمة غنية بمغذيات كبيرة محددة.

مصادر الكربوهيدرات

• الحبوب الكاملة: الأرز البني والشوفان والشعير

• الخضار: البازلاء والبطاطس والذرة والخضروات النشوية الأخرى

• الفواكه: المانجو والموز والتين والتفاح

• البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص

• منتجات الألبان: الحليب والزبادي

مصادر البروتين

• الدواجن: الدجاج والديك الرومي

• البيض: خاصة بياض البيض

• اللحم الأحمر: لحم البقر ولحم الضأن

• المأكولات البحرية: سمك السلمون والروبيان وسمك القد

• منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن

• البقوليات: الفاصوليا والعدس والحمص

• المكسرات والبذور: اللوز وبذور اليقطين

• منتجات الصويا: التوفو

مصادر الدهون

• زيت الزيتون البكر الممتاز

• جوز الهند: زيت طازج ومجفف وجوز الهند

• الأفوكادو: زيت الأفوكادو الطازج

• المكسرات والبذور: اللوز وبذور اليقطين

• الأسماك الدهنية: سمك السلمون والرنجة

• منتجات الألبان: الزبادي والجبن كامل الدسم

وظائف المغذيات الكبرى في الجسم

يتم تقسيم معظم الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو جزيئات سكر، ولا ينطبق هذا على الألياف الغذائية والتي تعد نوع من الكربوهيدرات لا يتم تكسيره ويمر عبر جسمك غير مهضوم، ومع ذلك، يتم تخمير بعض الألياف بواسطة البكتيريا في القولون.

الوظائف الرئيسية للكربوهيدرات

• الطاقة الفورية

الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لدماغك وجهازك العصبي المركزي وخلايا الدم الحمراء.

• تخزين الطاقة

يتم تخزين الجلوكوز كجليكوجين في عضلاتك وكبدك لاستخدامه لاحقًا عندما تحتاج إلى الطاقة، على سبيل المثال بعد فترة طويلة من الصيام.

• الهضم

تعزز الألياف حركات الأمعاء الصحية.

• الشعور بالشبع

تملأك الألياف بعد تناول الطعام وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

من جهة أخرى، يتم هضم البروتينات في الأحماض الأمينية، وهناك عشرون حمضًا أمينيًا يساهم في وظائف مهمة في جسمك، 9 منها ضرورية ويجب الحصول عليها من الأطعمة.

الوظائف الرئيسية للأحماض الأمينية من البروتين

• البناء والإصلاح

تساعد الأحماض الأمينية في تكوين بروتينات جديدة داخل جسمك، كما أنها تستخدم لبناء وإصلاح الأنسجة والعضلات.

• توفير البنية

توفر الأحماض الأمينية بنية لأغشية خلايا الجسم والأعضاء والشعر والجلد والأظافر.

• صنع الإنزيمات والهرمونات

بدون الأحماض الأمينية المناسبة، لا يستطيع جسمك صنع الإنزيمات والهرمونات.

أخيرًا، بالنسبة للدهون يتم تقسيمها إلى أحماض دهنية وغليسيرول.

الوظائف الرئيسية للدهون

• صحة غشاء الخلية

الدهون هي عنصر أساسي في أغشية الخلايا.

• تخزين الطاقة

تعمل الدهون المخزنة حول جسمك بمثابة احتياطي طاقة يمكن استخدامه خلال الفترات التي تأكل خلالها سعرات حرارية أقل مما تحرقه.

• النقل والاستيعاب

تساعد الدهون في نقل وتعزيز امتصاص الفيتامينات K و E و D و A.

• العزل

الدهون تعزل أعضائك وتحميها.

للمزيد من صحتك وجمالك:

طبيب البوابة: الفوائد الغذائية لفول الصويا