الحبوب والبقوليات هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات، وعادة ما يتم تناولها في جميع أنحاء العالم، فهي مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المهمة، كما إنها أيضًا مصادر رائعة للبروتين النباتي، ويمكن دمجها مع السلطات والوصفات الأخرى.
والحبوب والبقوليات لديها عدد من الفوائد الصحية، حيث قد يساعد تناول المزيد منها في تقليل الكوليسترول، وخفض مستويات السكر في الدم، وزيادة صحة بكتيريا الأمعاء، وفيما يلي سبعة من الحبوب والبقوليات التي يمكنك تناولها، ولماذا هي مفيدة لك.
حبوب وبقوليات صحية للجسم
-
الحمص
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الجاربانزو، وهو مصدر كبير للألياف والبروتين، حيث يحتوي كوب واحد (164 جرامًا) من الحمص المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الدهون: 4.25 جرام
- الكربوهيدرات: 45 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 64٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 73٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 26٪ من القيمة اليومية
وتظهر العديد من الدراسات العلمية أن الحبوب والبقوليات مثل الحمص قد توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، حيث أن الحمص مفيد بشكل خاص لخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة وزيادة حساسية الأنسولين مقارنة بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
أيضًا ارتبط تناول الحمص بانخفاض الشهية وتقليل تناول الوجبات الخفيفة على الحلويات في وقت لاحق من اليوم، ونظرًا لأن الحمص والبقوليات الأخرى تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمركبات النباتية المفيدة، فقد يساعد تناولها أيضًا في تحسين تكوين بكتيريا الأمعاء.
-
العدس
يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافة جيدة للحساء واليخنات، ويحتوي كوب واحد (198 جرامًا) من العدس المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 17.9 جرام
- الدهون: 0.752 جرام
- الكربوهيدرات: 39.8 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 30٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 90٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 55٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 37٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 23٪ من القيمة اليومية
والعدس هو واحد من أكثر البقوليات غنى بالحديد، حيث أن الحديد معدن ضئيل يحتاجه جسمك لصنع الهيموجلوبين، وهو بروتين في الدم ينقل الأكسجين، وقد تكون إضافة العدس إلى الوجبات لزيادة تناول الحديد مفيدة بشكل خاص للنباتيين، لأنهم قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
أخيرًا، قد يساعد العدس أيضًا على صحة القلب عن طريق تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو «الضار») وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو «الجيد») الكوليسترول.
-
البازلاء
البازلاء هي أيضًا نوع من البقوليات، حيث يحتوي كوب واحد (160 جرامًا) من البازلاء الخضراء المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 134
- البروتين: 8.58 جرام
- الدهون: 0.35 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرام
- الألياف: 8.8 جرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 35٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 25٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 37٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 35٪ من القيمة اليومية
وتساهم البروتين عالي الجودة والألياف والمغذيات الدقيقة ومركبات مضادات الأكسدة في البازلاء في الفوائد الصحية مثل تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة والحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.
وفي الواقع، البازلاء مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين K، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ضروري لتخثر الدم السليم وصحة العظام، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث أظهرت الكثير من الأبحاث أن بروتين البازلاء، الذي غالبًا ما يضاف إلى الأطعمة أو يستخدم كمكمل غذائي، قد يكون له فوائد.
-
الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء من أكثر الحبوب شيوعًا ويتم تناولها غالبًا مع الأرز، ولديها عدد من الفوائد الصحية، حيث يحتوي كوب واحد (177 جرامًا) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 225
- البروتين: 15.3 جرام
- الدهون: 0.885 جرام
- الكربوهيدرات: 40.4 جرام
- الألياف: 13.1 جرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 24٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 58٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 48٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 37٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 29٪ من القيمة اليومية
ويمكن للأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفاصوليا الحمراء، أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقلل من مستويات السكر في الدم، وقد يساعد تناول الفاصوليا الحمراء أيضًا في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم.
-
الفاصوليا السوداء
مثل العديد من الفاصوليا الأخرى، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين وحمض الفوليك، حيث إنها غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية، ويحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من الفاصوليا السوداء المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 227
- البروتين: 15.2 جرام
- الدهون: 0.929 جرام
- الكربوهيدرات: 40.8 جرام
- الألياف: 15 جرامًا
- الثيامين (فيتامين ب 1): 35٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 64٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 20٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 29٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 33٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى كونها مليئة بالعناصر الغذائية، فإن الفاصوليا السوداء تؤثر بشكل إيجابي على بكتيريا الأمعا، حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن تناول الفاصوليا السوداء زاد من مجموعة البكتيريا في الأمعاء التي قد تؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين.
وقد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في إدارة نسبة السكر في الدم بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بالعديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات، وهذا يعني أنها تسبب ارتفاعًا أقل في نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
-
فول الصويا
عادة ما يتم استهلاك فول الصويا في آسيا بعدد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك التوفو، حيث لديه العديد من الفوائد الصحية المختلفة، ويحتوي كوب واحد (172 جرامًا) من فول الصويا المطبوخ:
- السعرات الحرارية: 296
- البروتين: 31.3 جرام
- الدهون: 15.4 جرام
- الكربوهيدرات: 14.4 جرام
- الألياف: 10.3 جرام
- ريبوفلافين (فيتامين ب 2): 38٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23٪ من القيمة اليومية
- فيتامين ك: 28٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 49٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 62٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 34٪ من القيمة اليومية
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة تسمى isoflavones، وهي مسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية، وهناك الكثير من الأدلة التي يبدو أنها تشير إلى أن تناول فول الصويا والإيزوفلافون يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
-
الفول السوداني
الفول السوداني هو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون متعددة غير المشبعة والبروتين وفيتامينات ب، حيث يحتوي نصف كوب (73 جرامًا) من الفول السوداني الخام:
- السعرات الحرارية: 414
- البروتين: 18.9 جرام
- الدهون: 35.9 جرام
- الكربوهيدرات: 11.75 جرام
- الألياف: 6.2 جرام
- الثيامين (فيتامين ب 1): 39٪ من القيمة اليومية
- نياسين (فيتامين ب 3): 55٪ من القيمة اليومية
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 44٪ من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 41٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 19٪ من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 29٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 61٪ من القيمة اليومية
ونظرًا لارتفاع محتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية، خاصة إذا حل محل بعض المكونات الأخرى للنظام الغذائي.
وفي الحقيقة، وجدت بعض الدراسات الكبيرة القائمة على الملاحظة أن تناول الفول السوداني مرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب مختلفة عديدة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري.
للمزيد من صحتك وجمالك:
جميلة البوابة: هل سمعت عن البوتوكس الناعم؟
