تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة وواحدة من ثلاثة مغذيات كبيرة رئيسية في النظام الغذائي، إلى جانب الدهون والبروتين، ولا تغذي الكربوهيدرات عقلك وخلاياك في جميع أنحاء جسمك فحسب، بل تنظم أيضًا صحة الجهاز الهضمي والشهية ومستويات الكوليسترول والمزيد.
ومع ذلك، يختار الكثير من الناس الحد من تناول الكربوهيدرات، حيث تم ربط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بفوائد مثل زيادة فقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
وفي الحقيقة، في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تحتاج إلى الحد من بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكر، مثل المشروبات المحلاة والكعك والحلوى، ومع ذلك، فإن معرفة الأطعمة الأساسية التي يجب تجنبها ليس بالأمر السهل دائمًا، في الواقع، بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات مغذية للغاية ولكنها لا تزال غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
ويحدد هدفك اليومي الإجمالي للكربوهيدرات ما إذا كنت بحاجة فقط إلى الحد من بعض هذه الأطعمة أو تجنبها تمامًا، في حين تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً على 20-130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، اعتمادًا على أهدافك واحتياجاتك وتفضيلاتك.
أطعمة يجب تجنبها خلال النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
-
الخبز والحبوب
الخبز هو طعام أساسي في العديد من الثقافات، حيث يأتي بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأرغفة واللفائف، مثل التورتيلا، ومع ذلك، كل هذه الأنواع تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، بغض النظر عما إذا كانت مصنوعة من دقيق مكرر أو حبوب كاملة، ومعظم أطباق الحبوب بما في ذلك الأرز والقمح والشوفان تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتاج إلى الحد منها خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
على الرغم من أن عدد الكربوهيدرات يختلف بناءً على المكونات وأحجام الأجزاء، فإليك متوسط عدد أنواع الخبز الشائعة:
الخبز الأبيض (رغيف واحد) : 13 جرام
خبز القمح الكامل (قطعة واحدة): 14 جرام
تورتيلا الدقيق (كبيرة): 35 جرامًا
الخبز (عادي): 55 جرامًا
-
بعض الفاكهة
ارتبط تناول الكثير من الفواكه والخضروات باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ومع ذلك، فإن العديد من الفواكه غنية بالكربوهيدرات، لذا فهي غير مناسبة بالنسبة إلى شخص يريد ا تباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، على هذا النحو، من الأفضل الحد من بعض الفاكهة، وخاصة الأصناف الحلوة أو المجففة، مثل التفاح (حبة صغيرة): 23 جرامًا، الموز (الحجم المتوسط): 27 غرام، الزبيب (28 جرامًا): 23 جرامًا، التمور (حبتان كبيرتان): 36 جرامًا، المانجو مقطعة إلى شرائح (165 جرامًا): 25 جرامًا.
ويعد التوت أقل في السكر وأعلى في الألياف من الفواكه الأخرى، وهذا يجعل التوت مناسبًا للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، على الرغم من أن الأشخاص الذين يتناولون أنماطًا منخفضة جدًا من الكربوهيدرات قد يرغبون في الالتزام بـ(50 جرامًا) يوميًا.
-
الخضروات النشوية
تسمح معظم الأنظمة الغذائية بتناول غير محدود للخضروات، بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الخضار غنية جدًا بالألياف، مما قد يساعد على إنقاص الوزن ويدعم التحكم في نسبة السكر في الدم، ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات النشوية على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب الحد منها أو تجنبها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، وهي تشمل الذرة، البطاطس، البطاطا الحلوة، والشمندر المطبوخ، والجدير بالذكر أنه يمكنك الاستمتاع بالعديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك الفلفل الحلو والهليون والفطر.
-
المعكرونة
على الرغم من أن المعكرونة متعددة الاستخدامات وغير مكلفة، إلا أنها غنية جدًا بالكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد فقط (151 جرامًا) من السباغيتي المطبوخة على 46 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما توفر نفس الكمية من معكرونة القمح الكامل 45 جرامًا.
وفي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، المعكرونة ليست فكرة جيدة ما لم تستهلك جزءًا صغيرًا جدًا، وهو ما قد لا يكون واقعيًا بالنسبة لمعظم الناس.
-
الحبوب
من المعروف أن حبوب الإفطار السكرية تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، ومع ذلك، حتى الأنواع الصحية من الحبوب قد تكون غنية بالكربوهيدرات، فعلى سبيل المثال، يوفر 1 كوب (234 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ 27 جرامًا من الكربوهيدرات.
وحتى الشوفان، والذي يكون أقل معالجة من الأنواع الأخرى من دقيق الشوفان، يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مع 28 جرامًا من الكربوهيدرات في كل 1/4 كوب (40 جرامًا) من الوجبات الجافة.
-
الزبادي المحلى
الزبادي هو طعام لذيذ له استخدامات عديدة، وعلى الرغم من أن الزبادي العادي منخفض إلى حد ما في الكربوهيدرات، إلا أن الكثير من الناس يميلون إلى تناول أصناف محلاة بنكهة الفاكهة، والتي غالبًا ما تحتوي على العديد من الكربوهيدرات مثل الحلوى.
وفي الواقع، يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من زبادي الفاكهة المحلى على ما يصل إلى 47 جرامًا من الكربوهيدرات، وهو أعلى من حصة مماثلة من الآيس كريم، بدلاً من ذلك، من الأفضل اختيار الزبادي العادي غير المحلى كلما أمكن ذلك.
-
العصير
على الرغم من أنه يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن القيمة، إلا أن العصير يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليل من الألياف، مما قد يجعل من الصعب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، يحتوي (355 مل) من عصير التفاح على 42 جرامًا من الكربوهيدرات، وهذه أكثر من نفس حصة الصودا التي تحتوي على 39 جرامًا، وفي الوقت نفسه، يحتوي عصير العنب على 55 جرامًا بنفس حجم التقديم.
للمزيد من صحتك وجمالك:
هل عصير العنب صحي ؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته
