غالبًا ما يتجنب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تناول منتجات الألبان في محاولة لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها أو غير المريحة أو المحرجة.
ومع ذلك، ليست كل منتجات الألبان غنية باللاكتوز، حيث اعتمادًا على شدة عدم تحمل اللاكتوز، قد تتمكن من تناول بعض أطعمة اللاكتوز المنخفضة.
ما هو عدم تحمل اللاكتوز ؟
عدم تحمل اللاكتوز مشكلة هضمية شائعة جدًا، وفي الواقع، إنه يؤثر على حوالي 65٪ من سكان العالم، ومن المثير للاهتمام أنه أكثر انتشارًا في آسيا وأمريكا الجنوبية، ولكنه أقل شيوعًا في أجزاء من العالم الغربي، بما في ذلك أمريكا الشمالية وأوروبا وأستراليا.
وفي الواقع، أولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من إنزيم يسمى اللاكتاز الموجود في القناة الهضمية، فهم بحاجة إلى اللاكتاز لتكسير اللاكتوز الذي يعد السكر الرئيسي الموجود في الحليب.
وبدون اللاكتاز، يمكن أن يمر اللاكتوز عبر الأمعاء ويسبب أعراضًا غير سارة، بما في ذلك الغثيان، الألم، الغازات، الانتفاخ، والإسهال، ويمكن أن يؤدي الخوف من ظهور هذه الأعراض إلى تجنب الأشخاص المصابين بهذه الحالة الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز، مثل منتجات الألبان، ومع ذلك، هذا ليس ضروريًا دائمًا، حيث لا تحتوي جميع أطعمة الألبان على ما يكفي من اللاكتوز لإحداث مشاكل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل.
في الواقع، يُعتقد أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن يأكلوا ما يصل إلى 12 جرامًا من اللاكتوز يوميًا دون التعرض لأي أعراض، ولوضع ذلك في المنظور الصحيح، فإن 12 جرام هي الكمية الموجودة في كوب (230 مل) من الحليب.
وفي ذات السياق، إن عدم تحمل اللاكتوز يؤثر على الجميع بشكل مختلف، حيث بالنسبة لبعض الناس، قد لا يزال 12 جرامًا كثيرًا، ومن المهم أن تكون على دراية بالأعراض الخاصة بك ومقدار اللاكتوز الذي يمكنك التعامل معه.
منتجات ألبان منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز
- الزبدة منخفضة اللاكتوز
الزبدة هي منتج ألبان غني بالدهون يتم تصنيعه عن طريق تموج الكريمة أو الحليب للفصل بين الدهون الصلبة والمكونات السائلة، والمنتج النهائي هو حوالي 80٪ من الدهون، حيث تتم إزالة الجزء السائل من الحليب، الذي يحتوي على جميع اللاكتوز، أثناء المعالجة.
هذا يعني أن محتوى اللاكتوز من الزبدة منخفض حقًا، وفي الواقع، (100 جرام) من الزبدة تحتوي على 0.1 جرام فقط من اللاكتوز، لذلك من غير المرجح أن تسبب المستويات المنخفضة هذه مشاكل، حتى لو كان لديك عدم تحمل.
- الجبن الصلب
يتم صنع الجبن عن طريق إضافة البكتيريا أو الحمض إلى الحليب ثم فصل خثارة الجبن التي تتشكل من مصل اللبن، ونظرًا لوجود اللاكتوز في الحليب في مصل اللبن، تتم إزالة الكثير منه عند صنع الجبن، ومع ذلك، يمكن أن تختلف الكمية الموجودة في الجبن، والجبن الذي يحتوي على أقل كميات هو الأطول عمراً.
وذلك لأن البكتيريا الموجودة في الجبن قادرة على تكسير بعض اللاكتوز المتبقي، مما يقلل من محتواها، وكلما طال عمر الجبن، كلما زاد عدد اللاكتوز الذي تستطيع البكتيريا الموجودة التخلص منه.
هذا يعني أن الجبن الصلب المخزن طويلًا غالبًا ما يكون منخفضًا جدًا في اللاكتوز، فعلى سبيل المثال، (100 جرام) من جبن الشيدر تحتوي فقط على كميات ضئيلة من اللاكتوز، والجبن المنخفض في اللاكتوز يشمل البارميزان والسويسري والجبن الشيدر، وغالبًا ما يمكن تحمل أجزاء معتدلة من هذه الأجبان من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- زبادي البروبيوتيك
غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أن هضم الزبادي أسهل بكثير من الحليب، وهذا لأن معظم الزبادي تحتوي على بكتيريا حية يمكن أن تساعد في تكسير اللاكتوز، لذلك فإن جسمك لديه القليل لمعالجته بمفرده.
على سبيل المثال، اقترحت إحدى الدراسات المدرجة في مراجعة لعام 2014 أوراق حول هضم اللاكتوز، حيث أنه عند تناول الزبادي، احتفظت المسالك الهضمية للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز بنسبة 60٪ أقل من اللاكتوز غير المهضوم عند تناول الزبادي مقارنة بتناول نفس الكمية من الحليب.
ووفقًا لنفس الدراسة، يسبب الزبادي أيضًا أعراضًا أقل، حيث أبلغ 20٪ فقط من الأشخاص عن ضائقة في الجهاز الهضمي بعد تناول الزبادي، مقارنة بـ 80٪ عانوا بعد شرب الحليب.
وفي الحقيقة، من الأفضل البحث عن الزبادي المسمى «البروبيوتيك»، مما يعني أنها تحتوي على البكتيريا المفيدة، وقد لا يتم تحمل الزبادي الذي تم بسترته، لأنها عملية تقتل البكتيريا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون الزبادي كامل الدسم ، مثل الزبادي اليوناني، خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وذلك لأن الزبادي كامل الدسم يحتوي على المزيد من الدهون ومصل اللبن المحمّل باللاكتوز أقل من الزبادي قليل الدسم.
- مساحيق بروتين منخفضة اللاكتوز
قد يكون اختيار مسحوق البروتين أمرًا صعبًا بالنسبة لأولئك الذين لا يتحملون اللاكتوز، وعادة ما تصنع مساحيق البروتين من البروتينات الموجودة في مصل اللبن، وهو الجزء السائل المحتوي على اللاكتوز من الحليب.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف كمية اللاكتوز الموجودة في مساحيق بروتين مصل اللبن، اعتمادًا على كيفية معالجة مصل اللبن، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية من مسحوق بروتين مصل اللبن وهو مصل اللبن المركّز الذي يحتوي على ما يصل إلى 85٪ بروتين وكمية صغيرة من اللاكتوز، ومصل اللبن المعزول الذي يحتوي على تركيز أعلى من البروتين واللاكتوز أقل من تركيز بروتين مصل اللبن، ومصل اللبن الذي يحتوي على كمية مماثلة من اللاكتوز مثل مصل اللبن، لكن بعض البروتينات الموجودة في هذا المسحوق قد تم تفكيكها جزئيًا بالفعل.
وفي الواقع، أفضل خيار للأفراد الحساسين للاكتوز هو مصل اللبن المعزول، والذي يحتوي على أدنى مستويات اللاكتوز، ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى اللاكتوز بشكل كبير بين العلامات التجارية، ويتعين على معظم الناس التجربة لمعرفة العلامة التجارية لمسحوق البروتين الأفضل لهم.
- الكفير
الكفير هو مشروب مخمر يتم تصنيعه تقليديًا عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى حليب الحيوانات، مثل الزبادي، حيث تحتوي حبوب الكفير على البكتيريا التي تساعد في تكسير وهضم اللاكتوز في الحليب، وهذا يعني أن الكفير قد يتم تحمله بشكل أفضل من قبل الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، عند تناوله بكميات معتدلة.
للمزيد من صحتك وجمالك:
فوائد الميرمية للهرمونات وزيادة فرص الحمل
