يقول لك الطبيب، يجب أن تخفض نسبة الكولسترول. ولكن كيف تتحكم في نظامك الغذائي؟ على الأغلب فأن تغيير النظام الغذائي يساعد على خفض الكولسترول بنسبة 10 إلى 20%. وهذا بالطبع يعتمد على نوع النظام الغذائي الذي كنت تتناوله. يقول الدكتور روجر بلومينثال، طبيب قلب، ومتحدث باسم الجمعية الأمريكية للعناية بالقلب، التي تقود حملة "تخفيض الكولسترول."
ويضيف بلومينثال، "لن نخبرك بان تأكل المزيد من الفواكه والخضراوات، لأن الجميع يجب أن يأكل مزيداً من الفواكه والخضار الطازجة دون أن ننصحهم بذلك". لماذا لا تتناول طبق من السلطة كل يوم، لماذا لا تبتعد عن تناول الاجبان، واللحوم المقددة، والصلصات الدسمة، والوجبات السريعة المتخمة بالدهون. هل هو أمر صعب أن تنتبه لصحتك.
تنصح الجمعية الأمريكية للعناية بالقلب أن يتناول الفرد طبقاً من السلطة بشكل يومي، وأن تحتوي هذه السلطة على خضروات ورقية مثل الخس، والسبانخ، والبصل الأخضر، والشمر، بالإضافة إلى نوع من البقول، وحفنة من بذور دوار الشمس، والقليل من زيت الزيتون أو زيت الكانولا الصحي. بالإضافة إلى استبدال وجبة من اللحوم بوجبة نباتية بين الحين والأخر. كما تنصح باستبدال الشيبس أو البطاطا المقلية بالفواكه. والاهم من ذلك تناول طبق من رقائق الذرة، أو الشعير في الصباح.
واليك قائمة بأفضل المأكولات التي تساعد على تخفيض نسبة الكولسترول:
فول الصويا: أثبتت الدراسات بأن تناول 3 إلى 6 وجبات تحتوي على فول الصويا كل يوم يخفض نسبة الكولسترول. أما إذا كنت لا تحب أشكال الصويا المتوفرة في الأسواق مثل التوفو والتمف، فيمكنك اللجوء إلى حليب الصويا، أو مكسرات الصويا، أو بوظة الصويا، أو شيبس الصويا، قد لا يختلف الطعم كثيراً ولكن الفائدة الصحية ستختلف بلا شك.
البقول: وتشمل أنواع البقول كلها بالإضافة إلى العدس. وينصح الأطباء بتناول 3 وجبات كل وجبة تساوي نصف كوب أسبوعياً من البقول. ويمكنك تناولها معلبة أو طازجة. مثلاً حساء العدس، أو وجبة من العدس والأرز بدل من اللحم بالأرز. ويمكن إضافة أنواع الفاصوليا إلى وجباتك الغذائية مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، دون أن تستغني عن ساندويتش الحمص اللذيذ.
الشوفان: يمتاز بنسبة عالية من الألياف، والتي تعمل كقطعة إسفنج تقوم بامتصاص الكولسترول وتتخلص منه خارج جسمك. وقد أثبتت الدراسات بأن وجبة من الشوفان يومياً تخفض نسبة الكولسترول. ولا حاجة للتفنن في طريقة طبخها يمكنك إضافتها إلى الحساء، أو رش القليل منها على اللبن. كما أن الشوفان يحتوي بالإضافة إلى الألياف على حامض اوميغا 3 الذي يخفض الكولسترول. ويمكنك إضافة ملعقة من الشوفان على وجبة رقائق الذرة، أو السلطة. ولكن انتبه من الإكثار منه فالشوفان ملين للأمعاء.
المكسرات: تحتوي البذور على دهون أحادية غير مشبعة تساعد على خفض الكولسترول مثل (بذور اليقطين، وعباد الشمس، الخ) الافوكادو، الزيوت بأنواعها، الزيوت النباتية، عباد الشمس، والكانولا. وهذا لا يعني بأن تتناولها دون قيود. تذكر بأن المواد التي تكون غنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية أيضا. مثلاً ضع ملعقة صغيرة من الزيت على السلطة، وتناول حفنة واحدة من المكسرات فقط.
الأطعمة الخاصة بمرضى الكولسترول: انتشرت في الآونة الأخيرة بدائل طبيعية تشبه الزبدة والمارغرين والتي تصنع من مصدر نباتي يشبه الألياف القابلة للذوبان. ويمكن إضافته إلى اللبن، وعصير البرتقال، وصلصة السلطة، وحتى الشوكولاته. وهذه الأطعمة تفيد صحتك، ولكنها تكون أكثر فائدة إذا كانت ضمن نظام غذائي صحي. فأنت دائما بحاجة إلى نظام غذائي متوازن. لذلك عليك أن تقلل من تناول البطاطا المقلية، والحلويات، والكربوهيدرات واللحوم الحمراء والمقليات بشكل خاص.
وتذكر بان تناولك لهذا الأطعمة لا يساهم فقط في خفض الكولسترول ولكن له اثر مهم في تخفيض ضغط الدم كذلك وتحسين صحتك القلبية.
