تمارين عضلات البطن باستخدام الدمبل

تمارين عضلات البطن يمكن إتمامها بسهولة بواسطة الدمبل، وذلك لبناء القوة في العضلات الأساسية، وتنقسم هذه التمارين إلى تمارين عضلات البطن العلوية وتمارين عضلات البطن الجانبية والتي تشمل أسفل الظهر والبطن و الحوض.

 
ومن خلال ممارسة تمارين لشد عضلات البطن، فأنت بذلك تعمل على تحسين شد هذه المنطقة وتحسين مظهرها العام، كما أن ذلك سيساعد في الوظيفة والحركة بشكل عام، وسيكون لديك أيضًا توازن وتنسيق ووضعية أفضل.

 
ويمكن ممارسة تمارين عضلات البطن باستخدام الدمبل سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو المكتب، ومن خلال هذه المقالة سنلقي نظرة أوسع على بعض تمارين شد عضلات البطن بواسطة الدمبل وفوائدها وأهميتها للجسم بالكامل.

تمارين عضلات البطن باستخدام الدمبل

• تمرين اللف الروسي (Russian Twist)

يعد هذا التمرين من أهم تمارين عضلات البطن، كل ما عليك هو أن تجلس مع ساقيك أمامك، ومن ثم اثن ركبتيك واثن قدميك وضع كعبيك على الأرض وأمسك الدمبل أمام صدرك، وبعدها قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للخلف بزاوية، ومن ثم لف الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليمين وبعدها قم بالعودة إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الأيسر.

• تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell rowboat)

هذا التمرين أيضًا من تمارين عضلات البطن المهمة لأنه يتم فيه إشراك العضلات الأساسية ويعطي قوة كبيرة، كل ما عليك هو أن تجلس وترفع قدميك عن الأرض ومن ثم أمسك الدمبل أمام صدرك وابدأ بحركة التجديف يمينًا ويسارًا.

• تمرين مد اليدين والقدمين معًا (Suitcase Crunch)

يعد هذا التمرين من التمارين الأساسية لشد عضلات البطن، حيث يتم فيه الاستلقاء على الظهر وامساك الدمبل فوق الرأس ومن ثم شد القدمين واليدين باتجاه بعضهما للضغط على منطقة عضلات البطن لتحقيق الاستفادة الكبرى ورؤية النتائج بمرور الوقت.

• تمرين الدمبل الرأسي بالتناوب (Alternating Overhead Press)

هذا التمرين  شائع بين تمارين عضلات البطن للنساء تحديدًا، حيث أنه مهم لنحت الخصر إلى جانب شد عضلات البطن، ويتم في هذا التمرين رفع الدمبل في كلتا الجهتين بجانب الرأس مع ثني المرفقين ومن ثم التحريك لأعلى وأسفل بالتناوب.

• تمرين رفع الخصر الجانبي ( Side Plank Raise) 

أيضًا هذا التمرين من ضمن تمارين عضلات البطن للنساء الأكثر شيوعًا وذلك لأنه يساعد على إظهار منطقة الخصر بصورة أفضل، ويتم فيه الاستلقاء على الجانب الأيسر مع تمديد الأرجل واستخدام الساعد للدعم ومن ثم وضع الدمبل على الفخذ الأيمن ورفع الوركين والساقين أعلى مستوى ممكن.

• تمرين مد الذراعين بالدمبل والضغط على منطقة البطن (Long arm dumbbell crunch)

من خلال هذه التمرين، يتم الاستلقاء على حصيرة مع ثني الركبتين، وتأكد من ضغط باطن القدمين بقوة على الأرض، ومن ثم استخدم كلتا اليدين لحمل الدمبل، ومد الذراعين للأمام وارفع نفسك بطريقة تضغط فيها على منطقة عضلات البطن ومن ثم أنزل الجسم ببطء إلى وضع البداية.

• تمرين القرفصاء (Squat to overhead press)

من أهم تمارين عضلات البطن والتي فيها إشراك العضلات الأساسية في الجسم هو تمرين القرفصاء، في البداية اثبت في وضع الوقوف وقم بإمساك الدمبل في اتجاه الصدر مع توجيه راحة اليدين للجسم، وبكل بساطة بعد ذلك قم بتمرين القرفصاء وثم عد للوقوف مستقيمًا، وفي الوقت نفسه مد ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحتي اليدين بعيدًا عن الجسم.

• تمرين الدمبل فوق الرأس والانحناء (Overhead side bend)

يستخدم في هذا التمرين كلتا اليدين لرفع الدمبل فوق الرأس، ومن ثم القيام بالانحناء لليمين والضغط على منطقة الخصر، ومن ثم تكرار نفس الشيء في الجهة اليسرى، وهذا التمرين من أهم تمارين عضلات البطن الجانبية والتي بمرور الوقت يعمل على تحسينها. 

• تمرين دوران الخصر (Reverse lunge with twist)

خلال هذا التمرين يتم الوقوف والإمساك بالدمبل ومن ثم التحرك للأمام من خلال وضع ركبة مثنية على الأرض مثلًا الجهة اليمنى وخلال ذلك يتم القيام بحركة دوران الخصر ومن ثم تكرار نفس الشيء في الجهة اليسرى، ويعد هذا التمرين من أهم تمارين عضلات البطن الذي يعمل على إشراك العضلات الأساسية وشد كل من منطقة عضلات البطن العلوية وعضلات البطن الجانبية ومنطقة الخصر.

للمزيد من قسم صحتك وجمالك:

هل سرطان الثدي يصيب البنات الغير متزوجات؟