ما هي أهمية الكالسيوم ؟
خلال مرحلة الطفولة والمراهقة يستخدم الجسم الكالسيوم لبناء عظام قوية تلك العملية التي تنتهي بإنتهاء سنوات المراهقة، حيث يبدأ بعد ذلك إنخفاض تدريجي في نسبة الكالسيوم فى العظام مع تقدمنا فى العمر خاصة لدى النساء.
الكالسيوم: مصادره وأسباب نقصه مع العلاج!
المراهقين خاصة البنات و للاتي لا يحصلن على كفايتهن من الكالسيوم لبناء عظامهم بشكل قوي يصبحون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة و ضعف العظام، أما الأطفال الأصغر سنا والذين لا يحصلون على كالسيوم كافي وفيتامين د الذي يساعد على إمتصاص الكالسيوم في الجسم يصبحون أكثر عرضة للإصابة بمرض الكساح وهو مرض تلين العظام ويسبب إنحناء شديد في الساقين و ضعف في النمو واحيانا يسبب أيضاً ضعف وألام في العضلات.
يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً هاماً في التأكد من عمل العضلات والأعصاب بطريقة صحيحة، وفي إفراز الهرمونات والأنزيمات، لذا في حالة إنخفاض الكالسيوم في الدم يستخدم الجسم الكالسيوم الموجود في العظام لأداء تلك العملية
حين يحصل الأطفال على كفايتهم من الكالسيوم خلال مرحلة الطفولة و المراهقة يستطيعون بدء حياتهم بأقوى عظام ممكنة لذا تنصح منظمة الطب العالمية بالكمية المثالية من الكالسيوم كالتالي:
- من سن سنه وحتى ثلاث سنوات : 700 ملل جرام من الكالسيوم يومياً
- من سن أربع سنوات وحتى ثمان سنوات : 1000 ملل جرام من الكالسيوم يومياً
- من سن تسع سنوات وحتى ثمانية عشر سنة : 1300 ملل جرام من الكالسيوم يومياً
وبالطبع تعتبر منتجات الألبان من أفضل و أغنى المصادر للكالسيوم ولكن للأسف معظم الأطفال لا يستسيغون شرب الحليب لذا قام فريق عمل صحتك بالدنيا بإعداد قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم بعيداً عن منتجات الألبان وذلك لمساعدتك على تغذية طفلك التغذية السليمة التي تضمن له عظام قوية وصحة أفضل.
10 طرق ذكية للحصول على المزيد من الكالسيوم
1- السمسم :
تعتبر بذور السمسم من أكثر الأغذية الصحية على سطح الأرض فبخلاف إحتوائة على نسبة رائعة من البروتين والدهون الصحية والفايبر، فالسمسم منخفض في نسبة الكوليسترول ونسبة الصوديوم، السمسم أيضاً يعتبر مصدر رائع للحديد والمنجنيز والفسفورو الماغنسيوم.
كل 100 جرام من السمسم تحتوي على 48 جرام دهون ( 7 جرامات دهون مشبعة )، 26 جرام كربوهيدرات ( 14 جرام فايبر)، 17 جرام بروتين و 989 ملل جرام من الكالسيوم.
2- اللوز :
من بين جميع أنواع المكسرات اللوز هو أكثرهم في نسبة الكالسيوم فكل 100 جرام من اللوز تحتوي على 264 ملل جرام من الكالسيوم، والمكسرات ايضاً تساعد على تخفيض ضغط الدم ونسبة الدهون في الجسم وتساعد على الحماية من العديد من الأمراض الأخرى.
المكسرات مصدر رائع للبروتين والدهون الصحية ايضاً مثلة مثل السمسم كل 100 جرام من اللوزن تحتوى على 49 جرام دهون ( 4 جرام دهون مشبعة )، 12 جرام فايبر، 21 جرام بروتين، اللوز أيضاً مصدر رائع للمغنسيوم والمنجنيز و فيتامين E .
3- الخضروات الورقية :
الخضروات الورقية خاصة الغامقة تتمتع بالعديد من العناصر الصحية للغاية و بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (الكرنب – السبانخ – اللفت)، على سبيل المثال كوب واحد من الكرنب المسلوق يحتوى على 266 ملل جرام من الكالسيوم.
و لكن عليكى الإنتباة أن بعض تلك الخضروات تحتوى على نسبة عالية من “oxalates ”، و هى مركبات طبيعية تقيد من عمل الكالسيوم مما يجعل بعضاً منه غير متوفر لجسمك، والسبانخ واحدة من تلك الخضروات فعلى الرغم من إحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم إلا أن كمية الكالسيوم المتوفرة لجسمك أقل من الخضروات التى تحتوى على نسبة أقل من ” oxalates ” مثل الكرنب و اللفت.
4- التين المجفف
التين المجفف مصدر رائع للفايبر البوتاسيوم الماغنسيوم، بجانب نسبة جيدة من البروتين والحديد والكالسيوم كما إنه يحتوى على نسبة دهون منخفضة للغاية و الكوليسترول و الصوديوم.
هل الرجال بحاجة إلى أخذ مكملات الكالسيوم؟
كل كوب من التين المجفف يحتوى على جرام واحد فقط دهون و15 جرام فايبر و 5 جرام بروتين، 29 % من الإحتياج اليومى لفيتامين ك ، 29 % من الإحتياج اليومى للبوتاسيوم و38 % من الإحتياج اليومي للمغنسيوم، كما يحتوي على 241 مللى جرام من الكالسيوم .
5- الطحينة
10 طرق ذكية للحصول على المزيد من الكالسيوم
الطحينة تعتبر مصدر رائع للكالسيوم كونها تصنع من بذور السمسم و الأمر الجيد أن جميع الأطفال يحبون سلطة الطحينة لذا قد تكون وسيلتك فى إعطاء طفلك حاجتة من الكالسيوم.
كل 100 جرام من الطحينة بها 54 جرام دهون ( 8 جرام دهون مشبعة )، 9 جرام فايبر، 17 جرام بروتين، 50 % من الإحتياج اليومي للحديد، 73 % من الإحتياج اليومي للفسفور، 73 % من الإحتياج اليومي للمنجنيز، 31 % من الإحتياج اليومي للزنك، بالإضافة إلى 426 ملل جرام من الكالسيوم.
الخلاصة :
الكالسيوم من أهم المعادن إن لم يكن أهمها على الأطلاق لنمو طفلك و الحفاظ على عظامة قوية و بصحة جيدة، لذلك حاولنا أن نوفر لك العديد من البدائل لمنتجات الألبان التي قد لا يتناولها طفلك لسبب أو لأخر، لذا عليك إن تتأكدي من حصول طفلك على كفايتة من الكالسيوم خاصة في سنوات عمره الأولى وحتى سن المراهقة.
