بينما يعرف معظم الناس أن النشاط البدني صحي جدًا للجسم، تشير التقديرات إلى أن حوالي 20٪ من الناس في جميع أنحاء العالم لا يحصلون على ما يكفي منه كل يوم.
وفي الواقع، ما لم يكن لديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا، فمن المحتمل أن يكون روتين اللياقة البدنية المخصص هو أفضل رهان لك على النشاط، ومع ذلك، يشعر الكثير من الناس أنه ليس لديهم الوقت الكافي لممارسة الرياضة، لذلك إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، فربما حان الوقت لتجربة التمرين المكثف المتقطع.
التمرين المكثف المتقطع هو مصطلح واسع للتدريبات التي تنطوي على فترات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات التعافي، وتتمثل إحدى أكبر مزايا التمرين المكثف المتقطع في أنه يمكنك الحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية في الحد الأدنى من الوقت، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على ماهية التمرين المكثف المتقطع إلى جوانب 7 من فوائده الصحية للجسم.
ما هو التمرين المكثف المتقطع ؟
يتضمن التمرين المكثف المتقطع دفعات قصيرة من التمارين المكثفة بالتناوب مع فترات استعادة منخفضة الكثافة، ومن المثير للاهتمام أنها ربما تكون الطريقة الأكثر كفاءة في الوقت لممارسة الرياضة، حيث عادةً ما تكون مدة هذه التمارين 10-30 دقيقة.
وعلى الرغم من قصر التمرين، إلا أنه يمكن أن ينتج فوائد صحية مماثلة لمضاعفة التمارين متوسطة الشدة، ويختلف النشاط الفعلي الذي يتم إجراؤه ولكن يمكن أن يشمل الركض بالدراجة أو حبل القفز أو تمارين وزن الجسم الأخرى.
وبغض النظر عن كيفية تنفيذ هذه الاستراتيجية، يجب أن تتضمن الفترات العالية الكثافة فترات قصيرة من التمارين القوية التي تجعل معدل ضربات قلبك يتسارع.
فوائد التمرين المكثف المتقطع
-
يمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة
يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة باستخدام التمرين المكثف المتقطع، حيث قارنت إحدى الدراسات السعرات الحرارية المحروقة خلال 30 دقيقة في تمارين الكثافة العالية المتقطعة، وتدريب الوزن، والجري، وركوب الدراجات.
وجد الباحثون أن التمرين المكثف المتقطع يحرق 25-30٪ من السعرات الحرارية أكثر من أشكال التمارين الأخرى، وهذا يعني أن المشاركين كانوا في الواقع يمارسون الرياضة لمدة ثلث الوقت الذي كانت فيه مجموعات الجري وركوب الدراجات.
-
معدل التمثيل الغذائي لديك أعلى لساعات بعد التمرين
إحدى الطرق التي يساعدك بها التمرين المكثف المتقطع على حرق السعرات الحرارية تأتي بالفعل بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، حيث أظهرت العديد من الدراسات قدرة هذه النوعية من التمارين الرائعة على زيادة معدل التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين.
حتى أن بعض الباحثين وجدوا أن التمرين المكثف المتقطع يزيد من عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين أكثر من الركض أو تدريب الوزن، كما وجدت نفس الدراسة أيضًا أن هذه التمارين يمكنها أن تحول عملية التمثيل الغذائي في الجسم نحو استخدام الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
-
يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون
أظهرت الدراسات أن التمرين المكثف المتقطع يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون، حيث نظرت إحدى المراجعات في 13 تجربة و 424 بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ومن المثير للاهتمام، أنه وجد أن كلاً من التمرين المكثف المتقطع والتمارين التقليدية متوسطة الشدة يمكن أن تقلل من دهون الجسم ومحيط الخصر.
-
قد تكتسب عضلات من خلال التمرين المكثف المتقطع
بالإضافة إلى المساعدة في فقدان الدهون، يمكن أن يساعد التمرين المكثف المتقطع في زيادة كتلة العضلات لدى بعض الأشخاص، ومع ذلك، فإن الزيادة في كتلة العضلات هي في المقام الأول في العضلات التي يتم استخدامها بشكل أكبر، وغالبًا تلك الموجودة في الجذع والساقين.
بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن تحدث الزيادات في كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين كانوا أقل نشاطًا في البداية، حيث فشلت بعض الأبحاث التي أجريت على الأشخاص النشطين في إظهار كتلة عضلية أعلى بعد برامج التمارين المكثفة المتقطعة.
-
يمكن تحسين استهلاك الأكسجين
استهلاك الأكسجين هو قدرة عضلاتك على استخدام الأكسجين، حيث يستخدم تدريب التحمل عادةً لتحسين استهلاك الأكسجين، وتقليديا، يتكون هذا من جلسات طويلة من الجري المستمر أو ركوب الدراجات بمعدل ثابت، ومع ذلك، يبدو أن التمرين المكثف المتقطع يمكن أن ينتج نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر.
-
يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم
قد يكون للتمرين المكثف المتقطع فوائد صحية مهمة أيضًا، حيث تشير كمية كبيرة من الأبحاث إلى أنه يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وهي مجموعات ينتشر فيها ارتفاع ضغط الدم.
كما وجدت إحدى الدراسات أن 8 أسابيع من ممارسة هذه التمارين على دراجة ثابتة قللت من ضغط الدم بقدر ما خفضت تدريبات التحمل التقليدية والمستمرة لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.
-
يمكن أن يقلل من نسبة السكر في الدم
يمكن لبرامج التمرين المكثف المتقطع التي تستمر أقل من 12 أسبوعًا أن تقلل من نسبة السكر في الدم، حيث وجد ملخص لـ 50 دراسة أن هذه التمارين لا تقلل من نسبة السكر في الدم فحسب، بل تحسن أيضًا مقاومة الأنسولين أكثر من التمارين التقليدية المستمرة.
للمزيد من صحتك وجمالك:
7 طرق للحصول على حواجب كثيفة وأكثر سمكًا
