البوابة - يمكن أن يجعل تصلب الرقبة الأعمال المنزلية البسيطة مؤلمة وصعبة. يمكن أن يتسبب الإجهاد والإفراط في الاستخدام ووضعية الجسم السيئة في آلام وتيبس الرقبة. ولكن يمكن أن تساعد التمارين السهلة التي تزيد من مرونة العضلات وتخفف التوتر في تخفيف هذا الألم. فيما يلي بعض تمارين الرقبة المثمرة التي يمكن أن تخفف الألم وتمنع تصلب العضلات في الرقبة:
6 تمارين بسيطة لتخفيف ألم تصلب الرقبة
1. شد الذقن
حافظ على رأسك مستقيمًا، وقف مستقيمًا، وادفع ذقنك برفق إلى صدرك. لمدة خمسة عشر ثانية، حافظ على هذه الوضعية، ثم اتركها. كرر من عشر إلى خمسة عشر مرة. يساعد هذا التمرين في تحسين الوضعية ويطور عضلات الرقبة.
2. تمديد الأذن إلى الكتف
دون رفع كتفك، قم بإمالة رأسك برفق بحيث تكون أذنك أقرب إلى كتفك. بعد الإمساك لمدة 15 ثانية، انتقل إلى الجانب الآخر. قم بتمديد عضلات الرقبة الجانبية من خلال أداء 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
3. تمديد الرقبة من جانب إلى جانب
حرك أذنك نحو كتفك بينما تدير رأسك ببطء إلى اليمين. بعد 15 ثانية من الثبات، انتقل إلى الجانب الأيسر. يساعد هذا التمدد في إطلاق التوتر في الكتفين والرقبة.
4. تمديد الرقبة لأعلى
حافظ على ذقنك لأعلى، ثم قم بإمالة رأسك للخلف ببطء واحتفظ بالوضعية لمدة 15 ثانية. ستشعر بتقلص رقبتك الأمامية بشكل أقل بعد القيام بهذا التمدد.
5. تمديد الصدر والعضلة الصدرية
حافظ على رقبتك مستقيمة، وانحن للأمام وضع راحتي يديك على كلا الحائطين وأنت تقف أمام الزاوية. سيتم تمديد عضلات كتفك وصدرك من خلال هذا. كرر ذلك من عشر إلى خمس عشرة مرة.
6. سحب لوحي الكتف
اضغط على لوحي الكتف لأسفل وللخلف تجاه العمود الفقري. استمر في هذا الوضع لفترة قصيرة، ثم كرره من خمس إلى عشر مرات. يساعد هذا على تحسين وضعية الجسم وتقوية العضلات في الجزء العلوي من الظهر.
ما يجب القيام به:
- عند ممارسة الرياضة، حافظ على هدوئك، وتنفس بعمق.
- زد عدد مرات التكرار حسب الراحة، وابدأ ببطء.
- قم بهذه التمارين بشكل منتظم للحفاظ على قوة ومرونة رقبتك.
- حافظ على وضعية مستقيمة لتقليل آلام الرقبة.
ما يجب تجنبه:
- ثني أو إجهاد رقبتك بما يتجاوز ما هو مريح.
- إذا كنت تعاني من إصابة أو ألم شديد في الرقبة، فمارس الرياضة.
- تجاهل أي أمراض كامنة قد تكون مصدرًا لألم رقبتك.
- نم ورقبتك في وضع غير مريح.
المصدر: toi
اقرأ أيضاً:
تدليك الرأس أسبوعيًا يساعد في تعزيز صحة الدماغ
طبيب البوابة: المشي لوحده لا يكفي لحرق السعرات الحرارية
