عدت من عطلة من عشر أيام ومعك بعض الذكريات الجميلة والكيلوغرامات الإضافية. لا تتركي الوزن يتراكم؛ حتى لا يزيد من خطر إصابتك بسرطان الثدي، من بين أمراض أخرى. (زيادة الدهن تسبب إنتاج شكل من اشكال الاستروجين الذي يروج لانقسام الخلايا سريعا. )
الأخبار الجيدة: يمكنك حرق تلك الكيلوغرامات بسرعة. "إذا كسبت من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات أثناء العطلة، أنت بحاجة الى حوالي شهر للتخلص منها. تستعرض كاثي ماكمانوس، طبيبة، مديرة قسم التغذية في بريغهام ومستشفى النساء في بوسطن هذه الخطوات لخسارة الوزن بطريقة صحية:
خطوة #1: لا تتبعي حمية صارمة! من المحتمل أن تحصلي على نتائج أفضل عند اتباع نمط تغذية معقولة أكثر من حرمان نفسك من الطعام. في دراسة اجرتها جامعة تورنتو، وجد الباحثون بأن الاشخاص الذين طلب منهم اتباع حمية صارمة في الإسبوع التالي إستهلكوا كمية أكبر من الغذاء من اولئك الذين لم يطلب منهم اتباع الحمية. تقول ماكمانوس، "فكرة الحرمان لوحدها يمكن أن تجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام غير الصحي".
خطوة #2: تجنبي الأكل بسرعة. خصصي على الأقل 20 دقيقة لكل وجبة طعام، حتى تتمكني من الجلوس وتذوق الطعام. عندما طلب الباحثون من النساء مضغ الطعام كليا والتوقف عند كل لقمة، وجدوا بأن النساء فقدن في المعدل ثمانية ونصف باوند (3.86 كيلوغرام) خلال فترة أربعة أسابيع (مقارنة مع المجموعة القياسية، التي كسبت ثلاثة). يقول مؤلف الدراسة جون بوثوليل، دكتور، من مستشفى Brazosport، تكساس، "يراقب جسمنا عدد المواد المغذية التي يحتاجها ثم يبلل حليمات الذوق عندما يحصل على الكمية التي يحتاج إليها."
خطوة #3: ابتعدي عن النشويات. لمدة إسبوع أو إثنان، تجنبي النشويات البسيطة (مثل الباستا، الخبز الأبيض، والحبوب) وبدلا من ذلك ركزي على الثمار،الخضار، الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين اللينة، مثل السمك، الدجاج، والألبان قليل الدسم. توضح باميلا بيكي، دكتوراه، ومؤلفة Fight Fat After Forty ، "يزيد السكر النشوي من مستويات الأنسيولين، الذي يحفز تباعا شهيتك. النشويات البسيطة تسبب احتباس الماء في الجسم ايضا، لذا عندما تتوقف عن أكلها، فسوف تخسري خمسة باوندات (2.27) من وزن الماء.
خطوة #4: لا تخشي الدهون. قد يبدو الامر غريبا، ولكن أكل شيئ من الدهن في كل وجبة طعام قد يساعدك على الالتزام بخطة أكل صحية. في دراسة شملت على 101 شخص في بريغهام ومستشفى النساء، وجد الباحثون بعد سنة، أن أولئك الذين تناولوا حمية قليلة الدسم (20 بالمائة من السعرات الحرارية يوميا من الدهن) كسبوا ستة باوندات في الحقيقة، بينما اولئك الذين اتبعوا حمية معتدل بالدسم (35 بالمائة، في الغالب دهن صحي للقلب) خسروا عشر باوندات (4.55 كيلوغرامات). تقول ماكمانوس، باحثة رئيسية في الدراسة، " الناس الذين اتبعوا حمية قليلة الدسم لم يشعروا بالشبع والرضا، لذا فقد استهلكوا سعرات حرارية أكثر". * بضعة أفكار جيدة للدهون الصحية: زيت الزيتون، رذاذ الزيت النباتي، الجوز، السمك، مثل السلمون أو التونا، بشكل منتظم.
خطوة #5: احصلي على عصير صحي. عندما إستهلكت النساء الألبان قليلة الدسم (مثل قشطة الحليب، اللبن خال الدسم، والجبن قليل الدسم) ثلاثة إلى أربع مرات كل يوم، تراجعت نسبة الدهون في اجسامهن بحدود 70 بالمائة، وفقا لدراسة من جامعة تينيسي في نوكسفيل. يقول مؤلف الدراسة مايكل زيميل، دكتوراه، مدير معهد تغذية الجامعة، "يعمل كالسيوم كمفتاح يخبر جسمك على حرق الدهون بشكل أسرع، ولن تحصلي على نفس النتائج إذا شربت أطعمة مدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال: اظهر البحث بأنكِ ستحصلين على أفضل النتائج من الألبان فقط.
