الأرق هو اضطراب النوم الشائع، وحوالي ثلث الأمريكيين يعيشون مع هذه الحالة، حيث خلال عام حوالي 1 من كل 7 يعانون من الأرق المزمن، وفي الواقع، الأرق يعني أنك تواجه مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا، وقد تتعطل حياة الاستيقاظ أيضًا بسبب أعراض مثل النعاس أثناء النهار والتهيج، وبمرور الوقت، يمكن أن يساهم الأرق في عدد من الحالات الصحية التي يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم.
وفي الحقيقة، هناك الكثير من الخرافات حول الأرق، لكن معرفة المزيد عن الحقائق يمكن أن يساعدك على فهم دورات نومك، وقد يمنحك أيضًا الأدوات التي تحتاجها للتعامل مع الحالة والحصول على نوم أفضل.
خرافات وحقائق عن الأرق
-
يمكنك اللحاق بالنوم المفقود
الحقيقة: النوم في وقت لاحق في عطلات نهاية الأسبوع لن يعوض النوم الذي فاتك خلال الأسبوع، لذلك إذا كنت تفقد النوم باستمرار كل ليلة، فإنك تراكم ديون النوم، وهذه هي الكمية الإجمالية للنوم المفقود بمرور الوقت.
وبينما قد تشعر بتحسن إذا كنت تنام لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع، فإن هذا يمكن أن يجعل الأرق أسوأ، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم في أيام معينة إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ العادية، وهذا يجعل من الصعب عليك الحصول على الراحة العادية التي تحتاجها.
وتعتمد دورة النوم والاستيقاظ في جسمك على عدد من العوامل. وتشمل هذه التوازن بين النوم والاستيقاظ، والذي يتتبع مقدار النوم الذي تحتاجه، وإيقاع الساعة البيولوجية لجسمك، والذي يحدد الأوقات من اليوم التي من المرجح أن تشعر فيها بالنعاس.
بدلاً من التخفيف من النوم خلال الأسبوع والنوم الزائد في عطلات نهاية الأسبوع، حاول الالتزام بجدول نوم منتظم، هذا يعني الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
-
لا يوجد شيء يمكنك فعله حيال الأرق
الحقيقة: هناك عدد من الطرق لعلاج الأرق وإدارته، ويمكنك اتخاذ بعض الخطوات لإدارة الأرق في المنزل، وإذا كنت تعاني من الأرق المزمن، فيمكنك أيضًا التحدث مع طبيب أو أخصائي نوم حول العلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية.
وفي الواقع، يمكن للتغييرات في نمط حياتك وبيئة نومك أن تساعد في الأرق. وتشمل بعض الاستراتيجيات ما يلي:
الحفاظ على جدول نوم منتظم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
تجنب القيلولة الطويلة
تجنب المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين قبل النوم
تجنب الكحول في 3 إلى 4 ساعات قبل النوم
تناول وجبات منتظمة وتجنب تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال النهار
إبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم
جعل غرفة نومك مظلمة وباردة لتسهيل نوم أفضل
يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك حول الأدوية التي قد تساعد.
-
جميع أدوية الأرق تعمل بنفس الطريقة
الحقيقة: تعمل كل فئة من الأدوية للأرق بطريقة مختلفة لمساعدتك على النوم، وقد يكون لدى طبيبك عدد من الخيارات لأدوية الأرق، حيث يساعدك البعض على النوم، بينما يساعدك البعض الآخر على البقاء نائمًا، والبعض يفعل الأمرين.
ويأخذ الأطباء عددًا من الأشياء في الاعتبار عند التوصية بالدواء، بما في ذلك عمر المريض وجنسه، والسلامة، والآثار الجانبية، والتفاعلات مع الأدوية الأخرى، وطول فترة الاستخدام، كما يتم أيضًا النظر في خصائص الأدوية، مثل مدى سرعة بدء العمل ومدة عملها.
-
يجب أن تبقى في السرير حتى تنام
الحقيقة: الاستلقاء على السرير مستيقظًا يمكن أن يزيد من مشاعر القلق بشأن النوم، حيث يمكنه أيضًا تدريب عقلك على ربط غرفة النوم بتلك المشاعر السلبية، مما قد يجعل الأرق لديك أسوأ.
قدر الإمكان، يجب أن تكون غرفة نومك مخصصة للنوم والجنس، وإذا أصبحت غرفة نومك مساحة عمل، فيمكن لعقلك تعلم ربط السرير بعملك، لذا عندما ترغب في الحصول على قسط من الراحة، قد يكون من الصعب إيقاف تشغيل تلك الأفكار المتعلقة بالعمل.
في الواقع، لا يجب أن تذهب إلى الفراش حتى تكون مستعدًا للنوم، وإذا لم تستطع النوم بعد حوالي 20 دقيقة، انهض من السرير، وحاول القيام بنشاط مريح مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تشعر بالنعاس.
-
النوم الجيد يتعلق بعدد الساعات
الحقيقة: جودة النوم مهمة أيضًا لصحتك، حيث يوصى للبالغين بالحصول على 7 ساعات أو أكثر للنوم في الليلة، ولكن لا يزال بإمكانك الاستيقاظ دون الشعور بالراحة.
يمكن أن تقلل العديد من العوامل من جودة النوم، ويمكن أن تسبب الحالات الصحية مثل انقطاع النفس أثناء النوم تغيرات في التنفس وتمنع النوم العميق، وقد يجعلك شرب الكحول قبل النوم تشعر بالنعاس، لكنه يحفز النوم الخفيف فقط، وقد تكون أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.
ويمكن أن تؤدي ممارسة نظافة النوم الجيدة والاهتمام بصحتك العامة إلى نوم أفضل، وطبيبك هو مصدر جيد للمعلومات حول كيفية إدارة حالات مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو الألم المزمن الذي قد يؤثر على نومك.
للمزيد من صحتك وجمالك:
7 أطعمة تحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز
