النظام الغذائي الصحي في الواقع يساعد على تقليل احتمال الإصابة بالأمراض .
تنص الإرشادات الأمريكية الخاصة بالنظام الغذائي الصادرة عام 2005 على أنه لتجنب الأمراض يجب تناول الأطعمة الغنية بالفواكه ، والخضار ، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان غير الدسمة . وتشدد هذه الإرشادات على ضرورة ضبط عدد السعرات الحرارية لمنع زيادة الوزن ، والتقليل من الكحول ، وتخفيض كميات الطعام الغني بالملح والدهن المشبع ، وخليط الدهنيات ، والكوليسترول ، والسكر . النشاط الرياضي أيضا يشكل جزءا هاما من أسلوب الحياة . تقترح الإرشادات المذكورة أعلاه ممارسة النشاطات البدنية مدة 30 إلى 90 دقيقة في اليوم .
بالتحديد ، اتباع نظام غذائي صحي قد يساعد على النحو التالي :
· تناول الأطعمة القليلة الدسم التي تشمل الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضار ، ومنتجات الألبان القليلة الدسم يقلل من مخاطر الإصابة بمرض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية ، والسكري . كما أنه قد يمنع الإصابة ببعض انواع السرطان .
· التقليل من الدهون المشبعة الموجودة في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم الدسمة ، والجبنة ، والكريمة ، والزبدة ، قد تخفّض مستوى الكوليسترول وتحد من خطر الإصابة بمرض القلب وارتفاع ضغط الدم .
· الاستعاضة عن الدهن المشبع بالدهن غير المشبع ، مثل زيت الزيتون ، وزيوت بذور الخضار يساعد على تخفيض الكوليسترول السيء (LDL).
· الأحماض الدهنية أومغا-3 و أوميغا-6 الموجودة في الدهن المتعدد الأنواع غير المشبع (الموجود في السمك ، والمكسرات ، والصويا ، وبذور الكتّان) قد يكون لها مفعول في الوقاية من مرض القلب . الامتناع عن تناول أو التقليل من الأحماض الدهنية المترايطة الموجودة في الزيوت المهدرجة (زيوت الخضار المهدرجة جزئيا) ، قد يساعد على تخفيض الكوليسترول .
· الأغذية الغنية بالفواكه والخضار تحتوي على مضادات الأكسدة (مثل الجزرين البائي وفيتامين ج وفيتامين هـ) تقي الجسم من الضرر الذي تسببه العناصر الخالية من الأكسجين وتقلل خطر الإصابة بمرض القلب، والسرطان ، وارتفاع ضغط الدم .
هل يجب تناول الأطعمة القليلة الملح ، أو الفقيرة بالكاربوهيدرات ، أو
القليلة الدسم؟
كل شخص يستفيد من تناول الأطعمة الصحية ، ولكن احتياجات الناس للمواد المغذية تختلف من شخص إلى آخر . النساء الحوامل ، والأطفال في طور النمو ، وكبار السن ، تختلف احتياجاتهم من المغذيّات . الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ملزمون بالحذر من تناول كميات من الملح . والأشخاص المصابون بارتفاع الكوليسترول يجب أن يقللوا من الدهون المشبعة والأطعمة الغنية بالكوليسترول والأشخاص المصابون بالسكري ملزمون بتوزيع الأطعمة المحتوية على الكاربوهيدريت على ساعات اليوم بدلا من أكلها دفعة واحدة .
إذا كانت صحتك العامة جيدة ولا تعاني من أية مشاكل صحية تستدعي نوعا خاصا من الغذاء ، يظل من الحكمة ضبط كميات الملح ، والدهن ، والسكر التي تتناولها كي تقي نفسك من ارتفاع الكوليسترول وضغط الدم . قلل كمية الملح ، وتناول الأطعمة الطازجة قدر المستطاع . الأطعمة الجاهزة ، مثل الشوربة ، والسناكات ، والمعلبات غنية جدا بالملح (الصوديوم) . يجب أيضا ضبط كمية الهون التي تأكلها . استعض عن الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيتبذور الخضار . تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الحوامض الدهنية أوميغا-3 الموجودة في السمك ، والجوز ، وزيت الكتان والصويا .
نظام الغذاء الذي تقل في الكاربوهيدريت قد يساعد متبعيه على إنقاص وزنهم في باديء الأمر ، ولكنهم قد لايستطيعون المحافظة على صحة جيدة لمدة طويلة . هذا النوع من النظام الغذائي يكون إجمالي الدهنيات والدهن المشبع فيه عاليا والألياف قليلة ، وتقل فيه أيضا الحبوب والفواكه والخضار التي تقي من الأمراض وتشكل مغذيّات مهمة .
إذا كنت مهتما بتناول الكاربوهيدريت ، تناول الكاربوهيدريت المركبة ، مثل الحبوب الكاملة ، والخضار ، والفاصوليا لأنها جميعها تحتوي على كميات كبيرة متنوعة من المغذيّات والألياف .
هل يلزمنا تناول الأطعمة الصحية باتباع حمية معينة ؟
كلا ، فالأكل الصحي لا يعني الحمية ، بل هو طريقة تتبع لتحسين الصحة . تناول الغذاء المتوازن الفقير بالدهون المشبعة والذي يحتوي على الحبوب الكاملة ، والفواكه ، والخضار ، والدهون الجيدة (كزيت الزيتون) يخفض خطر الآصابة بالمرض .
النشاط الرياضي مع الغذاء الصحي يحسـّن الصحة أكثر فأكثر . النشاط الرياضي المنتظم يخفّض كثيرا خطر الإصابة بمرض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية ، والفئة الثانية من السكري ، والبدانة ، وانشغال البال ، والكآبة ، وسرطان الثدي والكولون والجهاز التناسلي الأنثوي .
