يقول الخبراء بأنه من المحتمل الحصول على نوم هانئ عن طريق إجراء بعض التعديلات البسيطة. كلا لن نستعمل سحراً معقداً، فقط كلمة واحدة "تنظيم". حاول الاستفادة من هذه النصائح لمدة 6 أسابيع تقريباً، وستتحسن نوعية نومك.
1. حافظ على موعد محدد للنوم. الجسم يحب الروتين المنتظم، لذا حاول النوم والنهوض في نفس الوقت كل يوم. وهذا يعني أن لا تنام بعد الظهر أو في عطل نهاية الأسبوع. إذا لم تتمكن من النوم، اخرج من الفراش (أذهب إلى غرفة أخرى)، وقم بعمل شيء ما بهدوء. لا تستسلم للنوم خارج غرفة النوم، عد إلى النوم فور أن تشعر بالنعاس. كرر هذه العملية حسب حاجتك أثناء الليل.
2. ارتدي ثياب مريحة للنوم، وينصح بارتداء بيجاما خفيفة بدلاً من البيجاما الثقيلة، لأن درجة حرارة الجسم تنخفض قبل النوم، ثم ترتفع أثناء الليل، ثم تنخفض مرة أخرى عندما تستيقظ.
3. ارفع فراشك. نام على فرشة سميكة وقوية، فجسمك يحتاج إلى الدعم ليشعر بالارتياح خلال النوم.
4. مارس بعض التمارين قَبل النوم بعدة ساعات. ولكن لا تقم بالتمارين الرياضية مباشرة قبل النوم فالنشاط قَد يجعلك يقظاً.
5. تجنب الكافيين والمشروبات الكحولية قبل 4 إلى 6 ساعات من وقت النوم. يحفز الكافيين الدماغ، لذا تجنب كوب القهوة أو كأس الكحول بعد العشاء. لأنه يقصر الوقت الذي تصرفه في المراحل الأعمق من النوم ويجعلك يقظاً أثناء الليل. ونفس التحذير يشمل السجائر أيضاً.
6. أعزل غرفة النوم. أزل مصادر الإزعاج والأصوات والضوء من غرفة النوم. وكان باحثون قد قاموا بمراقبة حالات النوم عند الأطفال فوجدوا بأن الاضطرابات أثناء النوم كانت أكثر عند الأطفال الذين شاهدوا التلفاز قبل النوم أو كان لديهم تلفاز في غرفة نومهم. وهذا ينطبق على البالغين أيضاً.
7. خفض منظم الحرارة؛ فدرجة الحرارة المنخفضة تساهم في الشعور بالنعاس.
8. استعمل السرير للنوم والجنس فقط.
9. استعمل ظلال الأخضر، والأزرق في غرفة النوم؛ وابتعد عن الأحمر، والبرتقالي، والأصفر.
10. تناول "وجبة خفيفة" أي وجبة كربوهيدرات خفيفة قليلة السعرات، قليلة الدسم لتساعدك على النوم مثلا:
· كوب من حبوب الفطور، بدون حليب.
· قطع من التين المجفف.
· كعك بالقرفة والزبيب.
· كوب من الشوفان والقرفة.
· فطيرة حلوى مع عصير القيقب.
· إذا كنت حامل تجنبي القرفة.
