إن تناول كمية كفاية من الكالسيوم وفيتامين دي ضروري لتجنب نخر العظام. حتى بالنسبة للعظام القوية، فأن تفادى أخطار نخر العظام يعني مساعدة عظامك ونفسك!
الملح سيئ جدا للعظام
يمكن أن يشكل الملح عقبة كبيرة للهيكل العظمي القوي. فقد وجد بحث حديث بأن النساء المقبلات على سن انقطاع الدورة الشهرية واللاتي يتناولن حمية غنية بالملح يفقدن معادن عظمية أكثر من النساء الأخريات في نفس الفئة العمرية.
"ويعد المحتوى الملحي في الحمية الأمريكية المثالية أحد أسباب ارتفاع متطلبات الكالسيوم "وفقا للدكتورة ليندا مايسي، أستاذة التغذية الإنسانية في جامعة ولاية واشنطن.
تقول مايسي، بأن الدراسات تبين أن ملح المائدة المنتظم، وليس الصوديوم البسيط ، يسبب خسارة الكالسيوم، ويضعف العظام مع الوقت. وهذا هام لأن الأمريكان يحصلون على 90 % من الصوديوم من الملح.
كما أننا نحصل على ضعف الصوديوم الذي نحتاج إليه. وتنصح تعليمات عام 2005 الغذائية الأمريكيان بتحديد كمية الصوديوم إلى 2,300 ملليغرام في اليوم – أي ما يساوي ملعقة شاي من الملح. لكن أكثر الأمريكان يحصلون على الأقل على 4,000 ملليغرام في اليوم.
توضح مايسي، " بشكل عام، لكل 2,300 ملليغرامات من الصوديوم، حوالي 40 ملليغرام من الكالسيوم تفقد في البول.
إن الحصول على الكميات الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين دي كل يوم يساعد على موازنة الخسارة العظمية من الملح.
يحتاج البالغون حتى سن 50 عام 1,000 ملليغرام يوميا من الكالسيوم – أي ثلاثة أكواب من الحليب سعة 8 أونس.
بينما يحتاج البالغون الأكبر سنا إلى 1,200 ملليغرام من الكالسيوم يوميا - حوالي نصف زجاج من الحليب.
أما بالنسبة إلى فيتامين دي:
يحتاج الفرد إلى 200 وحدة دولية (آي يو) فيتامين دي كل يوم حتى عمر 50.
يحتاج البالغون إلى 400 وحدة دولية من فيتامين دي من عمر 51 إلى 70 سنة.
يحتاج كبار السن إلى 600 وحدة دولية من فيتامين دي يوميا بعد عمر 70.
المصادر الجيدة لفيتامين دي هي نور الشمس الطبيعي ومن الحليب المدعم، ومح البيض، والسمك والماء المالح، والكبد، والملاحق.
من كل الأخطار التي يمكن أن تصيب العظم، يعد الملح الأصعب للكبح. يظهر الملح تقريبا في كل الأطعمة المصنعة، بضمن ذلك خبز الحبوب الكاملة، حبوب الفطور، والأطعمة الجاهزة.
إزالة المملحة من المنضدة، والطبخ بدون ملح إضافي، يساعد. لكن تفادي الأطعمة المصنعة يزود الضربة الأكبر. تجهز الأطعمة المصنعة بحوالي 75 % من الصوديوم.
إذا كنت تريد التخلص من هذا الخطر الغذائي، إليك بعض الأطعمة الغنية بالملح التي يجب أن تتجنبيها:
- اللحوم المصنعة، مثل الديك الرومي ولحم الخنزير اللحوم المدخنة، والمقانق المقلية.
- الطعام الجاهز، مثل البيتزا، بيرغرات ، التاكو والمقليات بشكل خاص.
- الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الوجبات المنخفضة السعرات المجمدة.
- الشوربات والخضار المعلبة والعصائر النباتية.
- المنتجات المخبوزة، بضمن ذلك حبوب الفطور والخبز.
ابحث عن المحتوى الغذائي من الصوديوم في الأطعمة التي تقوم بشرائها.
عندما تتعشى في الخارج، يمكنك طلب طعامك بدون ملح، أو يمكنك طلب أطعمة قليلة الصوديوم، مثل السمك المشوي، الدجاج والخضار المسلوقة، والبطاطا المخبوزة، والسلطة.
إذا كنت تعتقد بأنك لا تستطيع خفض كمية الملح في طعامك، فيجب أن تكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز، الطماطم، وعصير البرتقال. البوتاسيوم قد يساعد على تقليل خسارة الكالسيوم.
