كيف تتغلب على الأرق؟

الأرق، هو عبارة عن صعوبة في النوم أو عدم انتظام في ساعات النوم وقد يكون على شكل نوم خفيف بحيث لا يحصل الجسم على نفس الراحة التي يحصل عليها الأشخاص الذين يحصلون على نوم عميق.

هذه المشكلة ليست لا تشمل فئة صغيرة من البشر بل هناك الكثيرين الذين يعانون من صعوبات في النوم. يعزي العلماء أن مصادر الأرق تختلف فبعض الأسباب يكون عضوي مثل صعوبات التنفس، أما الأسباب الأخرى فهي نفسية أو ناتجة عن البيئة المحيطة.

إليك الآن بعض النصائح التي قد تكون ذات فائدة في التغلب على الأرق:

 - نامي بأنتظام: لا تحاولي النوم لساعات قصيرة أثناء الأسبوع و محاولة تعويض ذلك خلال عطلة نهاية الأسبوع. حاولي الحصول على ثماني ساعات من النوم كل يوم على الأقل.
 - مارسي التمارين الرياضية بانتظام: إن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على تخفيف الإرهاق الذي يؤدي إلى الأرق، كذلك تساهم التمارين الرياضية في التخفيف من الآلام التي ترافق الدورة الشهرية كما تؤدي إلى الحصول على نوم اعمق. لكن يجب الانتباه إلى التوقف عن ممارسة الرياضة قبل أربعة ساعات من النوم لان الرياضة ترفع حرارة الجسم و معدلات الأدرينالين في الدم.
 - خففي من استهلاك الكافيين و توقفي عن التدخين: فكلا المادتين تحفزان الجسم و بالتالي تؤديان إلى صعوبة النوم.
 - الجئي إلى المعونة الطبية: إذا لم تؤدي هذه النصائح في التخفيف من الأرق فعليك بمراجعة طبيب متخصص في موضوع الأرق و الإرهاق.

ولكي تعرف انك مصاب بالأرق فهناك بعض المؤشرات على ذلك فإذا كنت لا تستطيع  مواصلة النوم أثناء الليل، تفيق مبكرا في الصباح، لا تشعر بالحيوية صباحا ولا تعمل جيدا أثناء النهار، فانك قد تكون مصابا بالأرق.
ومن الأعراض التي يشكو منها المصابون بالأرق:
عدم النوم ، التعب ، قلة التركيز ، نقص في اليقظة ورداءة في الأداء ، آلام في العضلات واكتئاب أثناء النهار والليل كذلك  حالة مفرطة من الانفعالات بما في ذلك التوتر، القلق، سرعة الغضب، والاكتئاب.
وفي حين أن من الصعب جدا على بعض الأشخاص الخلود إلى النوم في موعده، فإن الشخص المصاب بالأرق يجد نفسه أمام التلفزيون أو السينما أو يقرا كتابا أو حتى يقود سيارته خارج المنزل كذلك فانه حين يتوقع بأنه يستطيع النوم و يقوم ببعض النشاطات اعتقادا منه إن ذلك سيساعده على النوم (كأن يذهب إلى النوم مبكرا) فان ذلك في الحقيقة يعطي نتائج عكسية و يفاقم من المشكلة و هذه هي المصيبة .
يواجه العديد منا الأرق المؤقت لفترات تتراوح بين عدة أيام وعدة أسابيع و ينجم هذا النوع من الأرق عادة بسبب حوادث طبيعية في حياتنا مثل:
-حادثة تسبب التوتر،  التوتر الانفعالي،  المرض، الألم المؤقت، ازعاجات بيئية يمكن أن تساهم في الأرق
وحين تتوفر حلول للمواقف المتوترة أو تتعافى من المرض أو تتخلص من الألم و تتحسن الظروف البيئية فان النوم عادة يتحسن.
الأسباب الطبية
يمكن أن يأتي الأرق بسبب تشكيلة من الحالات المرضية، الألم أو حتى الأدوية المستخدمة في علاج هذه الحالات كذلك فان قلة النوم تفاقم من هذه الحالات المرضية.
ترتبط أمراض الاكتئاب دائما بمشاكل النوم حيث ان المصابين بالقلق يمكن لا يكونوا قادرين على النوم بسبب الأفكار التي تداهمهم، عدم القدرة على الاسترخاء، القلق القهري و العقل المفرط النشاط.
كذلك فان اضطرابات الخوف والاضطرابات النفسية مرتبطة كذلك بمشاكل النوم.
إن الألم بسبب مرض التهاب المفاصل و الأمراض الروماتيزمية الأخرى ،السرطان و مختلف الاضطرابات العصبية مثل التهاب الأعصاب الناجم عن مرض السكري يعتبر سببا من أسباب الأرق.
كذلك فان أمراض الجهاز الهضمي كارتجاع الأحماض المعدية و قرحة المعدة و بالإضافة إلى أمراض القلب التي تسبب ألما في المعدة بالإضافة إلى أمراض القلب التي تسبب ألما في الصدر مما يجعل المريض يفيق في منتصف الليل تسبب الأرق. و بالإضافة إلى ذلك فان ألم الرأس يمكن أن تحدث أثناء النوم أو بسبب قلته.
ويعتمد علاج حالات الأرق على علاج الأسباب الكامنة وراءه وتتفاعل هذه الحالات مع النوم بطريقة معقدة حيث أن كل واحدة منها تؤثر على الأخرى أما بالنسبة للكيفية التي تتفاعل معها هذه الحالات فلا يزال غير معروف بالضبط.
ولكن إدراكنا لعناصر النوم تتيح لنا استهداف كل جانب منها بشكل منفصل وتحقيق تحسن كبير سواء بالتدخل أو العلاج بالأدوية لذا فان من الأهمية بمكان فهم المسالة ومناقشتها مع الطبيب وكيف أن مشكلتك تؤثر على نومك وكيف أن مشكلة الأرق تفاقم من الحالة المرضية ومن شان ذلك كله أن يدرج مشكلة الأرق في خطة العلاج الشاملة واللجوء إلى أخصائي النوم إذا دعت الضرورة.
ومن الحالات المرضية الأخرى التي تسبب الأرق شعور المريض بوخز كالإبر في جسمه أو إصابته بما يسمى "متلازمة الساق التي لا تهدأ" RLS خاصة و أن هذه الأعراض تحدث في اغلب الأحيان أثناء النوم أو الاستلقاء.
وعلاوة على ذلك تؤدي الأمراض التالية إلى الأرق:
-تضخم البروتستات حيث أن المريض يستيقظ مرات عدة أثناء الليل كي يذهب إلى المرحاض. هبوط القلب و أمراض الرئة التي تسبب ضيق النفس , الشلل ومرض الرعاش
ومن الأسباب التي تدعو المريض لمناقشته احتمال تسبب الأدوية بالأرق مع طبيبه هو أن بعض الأدوية تزيد الأرق.
و فيما يلي قائمة بأنواع الأدوية التي تدرج ضمن هذه الفئة:
- مضادات الاكتئاب
- مضادات ارتفاع ضغط الدم
- الأدوية المنظمة لضربات القلب
- المضادات الحيوية
- مضادات الحساسية (الهستامين)
- الأدوية المضادة للفيروسات
- موسعات الشعب الهوائية
- منشطات الجهاز العصبي المركزي
- الستيرويدات
- الأدوية المدرة للبول
- الأدوية المضادة للالتهابات من غير الستيرويدات
يعتبر إعداد بيئة جيدة للنوم مهما جدا لمعالجة الأرق فعلى سبيل المثال يمكن للتدخين، شرب الكحول و الرياضة أن تؤثر على النوم بصورة دراماتيكية.
إن ما تفعله في السرير كقراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون ،درجة حرارة الغرفة، مستوى الضجيج ، موعد النوم، كمية السوائل التي تتناولها والطعام الذي تأكله يؤثر بصورة كبيرة على الأرق كذلك فان الكمبيوتر وإضاءة الحمام يمكن أن يؤثر على النوم.
وبالنسبة لعلاج الأرق فانه ينقسم إلى جزئين رئيسين: الأدوية واستراتيجيات السلوك للتمهيد للنوم .
هذه الأدوية تؤثر كثيرا على نمط النوم و يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة بما في ذلك النعاس أثناء النهار و الإدمان عليها.
أما الاستراتيجيات المتعلقة بالسلوك فتشمل ما يلي:
 تحديد النوم حيث أن الشخص المصاب بالأرق يجب أن ينام في سريره فقط و تمكن الفكرة هنا أن تنام في سريرك و أن تمكث هناك فقط وقت النوم و ينصح المريض أن لا يجلس على سريره و هو مستيقظ لعدة ساعات.
فإذا لم تنم خلال 25 دقيقة من جلوسك على السرير اتركه و قم بعمل شيء يهدي أعصابك كقراءة كتاب ما، ومن شان هذا مساعدتك على تخفيف القلق الذي يسببه الجلوس على السرير في حالة استيقاظ ويمكن أن يؤدي في نهاية المطاف إلى النوم على السرير و حين يتم تحديد النوم بهذه الطريقة تصبح متعبا و ميالا للنوم في موعد مبكر في المساء مما يزيل الأرق.
 التحكم في المنبهات و يشمل ذلك جعل غرفة النوم مكانا للنوم وممارسة الجنس فقط بحيث لا يوضع فيها تلفزيون على سبيل المثال.
 الاسترخاء حيث أن المريض يتعلم أساليب الاسترخاء في عقله و جسده مما يجعل من السهل عليه بدء النوم و الاستمرار فيه حتى الصباح .
 العلاج بالسلوك الإدراكي حيث يساعد علم النفس على التخلص من الأفكار التي تساهم في الأرق.
إن كافة أنواع العلاج المذكورة آنفا يجب أن تراقب من قبل طبيب بعد إجراء تقييم و تشخيص مناسبين._(البوابة)