الشعور باللياقة البدنية والكفاءة الذهنية هما إثنان من منافع النشاط البدني .القيام بتمارين رياضية بانتظام يمنحك المزيد من الطاقة التي تمكّنك من ممارسة جميع النشاطات التي تحبها ويمنحك حياة صحية أطول . وتفيد الدراسات المتعددة أنها أيضا تقوي القلب والأوعية الدموية ، وتخفف الألم والتوتر والقلق ، وتعزز التوازن والمرونة وتجعل الحياة أفضل .
أين تبدأ ؟
· استشر الطبيب – الأفضل دائما ان تستشير الطبيب قبل البدء ببرنامج لياقة جديد ، لا سيما إذا كنت تجاوزت الأربعين من العمر ، أو إذا كنت تدخن ، أو إذا كان في تاريخ عائلتك إصابة بمرض القلب أو الأوعية الدموية ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع مستوى الكوليسترول ، أو السكري ، او التهاب المفاصل ، أو الربو .
· اختر نشاطاً تستمتع به – اختر نشاطاً تحبه أو تريده ، مما يرجّح احتمال أن تواظب عليه ولا تتخلى عنه . إذا وجدت أن خيارك الأول لا يناسبك ، غيّره .
· إبدأ ببطء وتقدم بالتدريج ، وبذلك تتجنب أن تثبط عزيمتك ، وينقص خطر اصابتك .
· حدد أهدافك - قد يكون هدفك إنقاص وزنك قليلا ، أو تهيأة جسمك لتحقيق اللياقة اللازمة لممارسة نوع محدد من الرياضة تحبه . ، أو تخفيف ألم التهاب المفاصل وزيادة حركية المفاصل .
· راقب نفسك أثناء التمارين – قد لا تلاحظ أنك تمشي مسافات أطول في نفس الكمية من الوقت ، أو أنك لا تتعب كثيراً أثناء صعود الدرج. مراقبتك لنفسك تساعدك على تقييم تقدمك وتمكّنك من معرفة مقدار انجازاتك .
· كافئ نفسك – عندما تحقق أحد أهدافك ، اشتر لنفسك قميصا جديداً أو مضرب تنس مكافأة لك على ذلك .
· ابحث عن رفيق يشاركك النشاط ، فإن المشاركة تزيد متعة ممارسة النشاط ، وتجعل الشريكين يراقب كل منهما الآخر لئلا يحيد عن المقرر .
· جهّز خطة احتياطية – إذا نزل المطر ، إمش داخل أحد المجمعات التجارية أو قم بتمارين أخرى تنقلها عن فيديو خاص بهذا الغرض .
· نوّع نشاطاتك – ينخفض احتمال السأم إذا تنوّعت التمارين . ضمّن برنامج اللياقة الخاص بك أنواع التمارين الأساسية الثلاثة ، وهي : التمارين الأكسجينية (إيروبكس) ، وتمارين القوى ، والتمطي والمشي . أو قم بالنشاطات بالتناوب ، يوما إلعب كرة السلة ، ويوما آخر مارس اليوجا ، وقم في اليوم الثالث بتستيف الحطب .
· واظب على النشاط – يجب عليك القيام بالتمارين بانتظام كيّ تتحسن لياقتك . ثلاثون دقيقة في اليوم تكفي لتحقيق التقدم . تتحقق لك نفس الفوائد إذا فضلت تقسيم هذا الوقت والقيام بالتمارين مرتين في اليوم كل مرة لمدة 15 دقيقة ، أو ثلاث مرات في اليوم كل مرة لمدة 10 دقائق .
ملاءمة أهداف اللياقة مع برنامج اللياقة
هل تريد إنقاص وزنك ، أم زيادة طاقتك ، أم تعزيز مرونتك ؟ يجب تصميم برنامج اللياقة بحيث يعكس هدفك الرئيسي ويحقق لك اللياقة البدنية الكلية . فئات التمارين الثلاثة التي تحقق لك أهدافك هي : التمارين الأكسجينية (إيربيكس) ، وتمارين القوة ، والتمطي وشد أجزاء الجسم :
· التمارين الأكسجينية - لزيادة الطاقة وقوة الاحتمال – التمارين الأكسجينية تزيد وتيرة التنفس ودقات القلب بواسطة انقباض مجموعة العضلات الكبيرة ، وتحسّن حالة القلب والأوعية الدموية والرئتين ، وتشكل طريقة فعالة لحرق السعرات وإنقاص الوزن . التمارين الأكسجينية تتضمن : الحجلة ، والوثب ، والهرولة ، وركوب الدراجات ، والتزلج ، والتنس ، والمصارعة ، والرقص النقري .. وكثيراً خلافها . إذا كانت صحتك جيدة ولكنك منذ سنين وأنت تقضي أكثر وقتك جالسأ ، إبدأ بتمرين معتدل مثل المشي . إذا كنت تستعمل كرسيا متحركا ، إلعب كرة السلة (وأنت جالسا على الكرسي) لمدة 20 دقيقة كل يوم ، أو سيّر الكرسي بتحريك عجلاتها بيديك لمدة نصف ساعة كل يوم . تستطيع ممارسة هذه التمارين حتى إذا كنت تعاني من التهاب أو آلام المفاصل . ولكن يجب أن تكون التمارين في هذه الحالة من النوع الذي لا يسبب ضغطاَ على المفاصل ، مثل الدراجة الثابتة والتمارين داخل بركة السباحة .
· تمارين القوة – لتقوية العضلات – هذا النوع من التمارين يستخدم القوة الحالية للعضلات لبناء كتلة عضلية لادهنية بجعل العضلات تنقبض والأربطة تشتد فوق العظم بتكرار . الكثير من هذه التمارين يشمل رفع الأثقال والكرات الحديدية . العضلات القوية تحسّن شكل الجسم وتعزز التوازن وتنسيق الحركات وتعطي الجسم شكلا فتيّاً . إذا كنت تعاني من ترقق العظام ، العضلات القوية تسند العظام والمفاصل وتقلل خطر الاصابة بالكسور . كما أن شد الآربطة حول العظام تساعد على تنشيط نموها .
· التمطي (التجبيد) لتحسين المرونة – التمطي ضروري في أي برنامج تمارين . التمطي بعد القيام بالتمارين يساعد على منع الإصابات، والمحافظة على المرونة ، والاسترخاء ، وحركة المفاصل وتخفيف آلام المفاصل والظهر . إذا كانت العضلات قوية ، تصبح جميع النشاطات البدنية سـهلة وأدعى إلى المتعة . إذا كنت تعمل جالساً إلى طاولة المكتب طيلة اليوم ، يكون التمطي وسيلة جيدة لإزالة التوتر وتنشييط الجسم . التمطي وشد الظهر والكتفين والرقبة مدة دقيقتين كل ساعة يجعلك تظل مسترخياً وجسمك ليّنا . إذا كنت ترغب في جعل التمطي جزءً كبيراً من التمارين ، بإمكانك أخذ دروس اليوجا .
لا تنسى ، يجب البدء بأي تمرين ببطء والتقدم بالتدريج . جرب القيام بنشاط معتدل لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع . إذا شعرت أنك مستعد للتقدم ، زد مدة التمرين أو شدة المجهود بنسبة حوالي 10 % في الأسبوع . سوف تشعر بصحة أفضل وسعادة خلال مدة قصيرة .
