هل تعاني من الأرق وقلة النوم؟ هل تستيقظ منتصف الليل دون سبب ومع ذلك لا تعرف كيف تعود الى النوم. تعال نتعرف على خمسة أسباب شائعة للإستيقاظ في الليل وكيفية معالجتها للحصول على نوم هادئ وطويل وعميق طوال الليل.
وفي هذا المقال تعرفوا على أسباب قلة النوم والعلاج من الأرق:
الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعاً، ظاهرة تتجلى بصعوبة الخلود للنوم، ومرات الاستيقاظ المتعددة من النوم، وصعوبة في النوم بعد ذلك والاستيقاظ في الصباح الباكر جداً.
المعانون من الأرق يعانون من واحد أو مزيج من عدة عناصر والنتيجة في المحصلة هي التعب اليومي والأثر الخطير على الأداء اليومي .
وتشير الدراسات إلى أن النساء تعانين من الأرق أكثر من الرجال ويزيد معدل الإصابة مع التقدم في السن لتصل إلى النسب العالية جدا لدى كبار السن.
مضاعفات الأرق وأضراره
الأرق يؤدي لانخفاض كبير في جودة الحياة. حالياً نحن نعرف أن الأرق:
- يمكن أن يسبب مضاعفات جسدية، نفسية وسلوكية كثيرة.
- يصعب الأرق من سير الحياة ومن أداء الوظائف العامة.
- يكون المصابون مرهقين، متوترين، متضايقين، عصبيين، معكري المزاج، يلجؤون للطبيب بشكل متكرر، وغالبا ما يعانون من الكثير من الالتهابات والأمراض.
- الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن يميلون إلى تطوير تعلق بالأدوية والإدمان على الكحول وتكون نسبة أمراض القلب والشرايين لديهم أعلى.
أسباب الأرق
1- أمراض تسبب الألم أو كثرة التبول
الأمراض التي يصاحبها الألم المزمن مثل التهاب المفاصل أو في الحالات التي يجبرهم فيها المرض على الاستيقاظ بشكل متكرر.
مثلاً، فإن مشكلة البروستاتا الحميد لدى الرجال تؤدي لكثرة التبول ليلاً. لهذه المشكلة الشائعة مجموعة من الحلول الدوائية التي تقلل عدد مرات التبول ليلاً، مثل: Aumnik Aokas، Dokszotzin وAlfzotzin.
2- ظروف نفسية
ربما نعاني أيضاً من الأرق بسبب الظروف النفسية مثل الاكتئاب والقلق أو حالات الصدمة الجسدية أو النفسية .
3- عادات نوم سيئة
إضافة إلى أسباب أخرى مثل عادات النوم السيئة والمستوى المرتفع من اليقظة، حيث نأخذ من خلالها معنا إلى الفراش كل ما ضايقنا وضغطنا خلال يومنا المنقضي، مما يسبب هو أيضا الأرق.
4- أسباب أخرى
هناك أيضاً الأشخاص الذين كانوا ينامون جيدا ثم حدث شيء فجأة أدى بهم لعدم النوم جيدا لفترة من الوقت ليبدؤوا بعدها في تطوير الخوف من عدم النوم.
والمهم أن هذا الخوف من اهم اسباب أسباب قلة النوم ويتحول لنبوءة تتحقق ذاتياً لا تسمح لهم بالخلود للنوم.
كيف يحدث الأرق؟
أكبر مجموعة من بين المعانين من الارق هم أناس على مستوى عال من اليقظة. الخلل لديهم في الواقع هو في مركز اليقظة. عندما نذهب إلى النوم يكون مركز النوم فعالا ومركز اليقظة خاملا.
عندما يغضب هؤلاء الناس فإن مركز نومهم يعمل بشكل جيد، ولكن في نفس الوقت ينشط مركز الاستيقاظ ولا يتيح لهم النوم. وهذا ما يسمى مستوى الإثارة المرتفع .
تشخيص الأرق وعلاجه
يتم تشخيص وعلاج قلة النوم في عيادة النوم. هذا ليس بالضرورة اختبار نوم، في واقع الأمر في كثير من الأحيان تكفي محادثة مع الطبيب وتحليل التاريخ الطبي للمعالج للتوصل إلى تشخيص وفهم سبب الأرق.
في الحالات التي تكون فيها المحادثة غير كافية لتحديد التشخيص، يتم إجراء اختبارات النوم المعملية ويمكن الان القيام بها حتى في المنزل، حيث يكون الغرض من الاختبار استبعاد اضطرابات النوم الأخرى مثل:
اضطراب توقف التنفس أثناء النوم.
حركات الساقين الدورية وأكثر من ذلك.
التعامل مع الأرق
يتكون علاج قلة النوم من ثلاث مستويات: تقنيات الاسترخاء، الأدوية ، منح عادات نوم صحيحة (ما يسمى نظافة النوم). وهذه هي التفاصيل:
1- تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء كثيرا في علاج الارق. وتشمل: التخيل الموجه، بيو-فيدباك، اليوغا، والتأمل، التنويم المغناطيسي، شياتسو، رفلكسولوجيا، الاسترخاء بواسطة الموسيقى ،الاسترخاء بواسطة الفن وغيرها.
هناك مجموعة كبيرة من الطرق والكثير منها تسجل معدلات نجاح عالية جدا. يمكن لكل شخص أن يختار الأسلوب الأنسب.
2- الأدوية
عندما تكون هذه وغيرها من الأساليب غير مفيدة، يمكنك استخدام أدوية النوم. في الماضي لم ينصح الطب بشكل جارف باستخدام كاسح لهذه الأدوية بسبب أعراض التعود والتعلق.
ولكن تم في وقت لاحق تطوير جيل جديد من العقاقير التي يمكن أن توفر علاج قلة النوم غير الحادة، كعلاج الخط الأول، مع وقت عمل أقصر واثار جانبية أقل، هذه الأدوية هي امنة للاستخدام .
3- عادات النوم
قبل كل شيء، تأكد من الحفاظ على عادات النوم السليم والتي تشمل:
- الدخول والخروج من السرير في أوقات ثابتة.
- تجنب النوم أثناء النهار.
- تجنب الكافيين والمشروبات المحفزة في فترة ما بعد الظهر.
- ممارسة النشاط البدني قبل 5-4 ساعات قبل النوم.
- المواظبة على "وقت الهواجس" خلال النهار حيث يتم التعامل فيه مع الأفكار الدخيلة وبالتالي تجنب اصطحابها للنوم.
- تجنب النوم بالقوة.
- تجنب تفحص الوقت عند الاستيقاظ أثناء الليل.
- الالتزام بالقواعد الأساسية مثل: سرير مريح، درجة حرارة مريحة، غرفة مظلمة وهادئة.
المزيد من الصحة والجمال:
خطوات تضمن لك نوماً عميقاً.. اتبعها!
10 خطوات سهلة وبسيطة لتقوية جهاز المناعة بشكل فعّال
