المعادن والفيتامينات جزء مهم من الحمية، لكن معظمنا لا يدرك أن حاجاتنا لها تتغيّر كلما نتقدّم في السنّ. وتعتبر هذه الملاحق حاسمة أثناء المراحل المختلفة.
بالرغم من أن قطعة اللحم والخضار التي نتخيلها دائما تلخص نظرتنا إلى الحمية المفيدة، إلا أننا نعرف الآن بأنّ الجسم يحتاج إلى كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن ليعمل جسمنا بشكل كفوء ونتفادى الأمراض. على أية حال، كلما نتقدم في السن تتغير حاجات جسمنا. لذلك , فأن المتطلبات الغذائية من الفيتامينات والمعادن لشخص بعمر 50 سنة تختلف عن تلك التي يحتاجها شخص عمره 20 سنة. والدليل التالي يلخص ما يجب عليك أن تأخذيه من فيتامينات وفقا لفئة عمرك.
ومن أهم هذه الفيتامينات:
1. فيتامين أ:
لماذا تحتاجين إليه: للنمو والتطوير والحصول على جلد صحّي، بالإضافة إلى تحسين الرؤية في الضوء الخافت.
الكمية الموصّى بها: 600 ميكروغرام في اليوم للنساء ما بين بعمر 19و 50 سنة.
كيف تحصلين عليه: هناك نوعان من فيتامين أ، ريتنول، وكاروتين (بيتا كاروتين هو الأكثر شيوعا). يوجد الريتنول على الأغلب في الطعام الحيواني مثل الحليب، والزبد النباتي، والزبد، والجبن، ومحّ البيض، والكبد والسمك الدهني مثل السلمون والسردين وسمك التونا والإسقمري. الكاروتين، الذي يتحول إلى ريتنول في الجسم، ويوجد بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية مثل الجزر، والطماطم والخضار ذات اللون الأخضر الغامق. ويوصى خبراء التغذية بتناول: 50 غم من الجزر المسلوق؛ 125 مليلتر من الحليب نصف المقشوط؛ 50 غم من السبانخ؛ 100 غم من المانجا.
الأخطار: أي نقص في فيتامين أ قد يؤدّي إلى تراجع الرؤية الليلية أو العشا الليلي، بالإضافة إلى تراجع مقاومة الجسم. على أية حال، الجرعة المفرطة من هذا الفيتامين بمرور الوقت، يمكن يكون أن تكون سامّة أيضا، حيث تتجمع في الكبد؛ وهذا خطر جدا على النساء الحوامل كما قد يسبّب عيوب ولادية للأجنة.
2. حامض الفوليك
الذي تحتاجه: لتشكيل خلايا الدمّ الحمراء الصحّية.
الكمية الموصّى بها: 200 ميكروغرام في اليوم للنساء البالغات.
كيف يحصل عليه: يوجد الفولات - أو شكله الصناعي، فيتامين حامض الفوليك - بكميات صغيرة في أطعمة مثل الأحشاء، مستخلص الخميرة، الخضار ذات الأوراق الخضراء، الأطعمة المدعمة بالفيتامين، حبوب الفطور والخبز. تحتوي أكثر الثمار واللحم ومنتجات الألبان على كميات صغيرة من حامض الفوليك. وبما انه فيتامين يذوب بالماء، فهو سهل التحطّم في طبخ لذا لا يمكن للجسم أن يستفيد منه. ولهذه الأسباب، من المهم تناول كمية كافية من الغذاء الذي يحتوي على حامض الفوليك لمنع الإصابة بنقصه. تناولي 30 غم من حبوب الأفطار المدعمة ، 90 غم من الملفوف، و 72 غم (شريحتان) من الخبز الأسمر.
الأخطار: أي نقص يمكن أن يؤدّي إلى فقر دم " megaloblastic " (حيث تصبح خلايا الدمّ الحمراء مكبّرة) ويمكن أن يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي عند الأجنة حيث يخفق الدماغ أو الحبل الشوكي في التطور بشكل صحيح. تحتاج النساء الراغبات في الحمل لتناول 400 ميكروغرام من حامض الفوليك.
