البوابة - لا ينبغي لك أبدًا أن تشعر بضيق في التنفس أثناء المشي. إذا شعرت بذلك، فهذا أمر مقلق، ويجب أن تعرف الأسباب وراء ذلك وتتعلم كيفية تعديل روتين المشي لمساعدتك على التنفس بشكل أسهل والاستمتاع بمشيتك أكثر.
طبيب البوابة: نصائح هامة قبل المشي لوقف الشعور بضيق التنفس
قبل العثور على الحلول، من المهم أن تدرك سبب شعورك بضيق في التنفس أثناء المشي. تشمل الأسباب الشائعة ضعف اللياقة البدنية، وأمراض الجهاز التنفسي مثل الربو، ومشاكل القلب والأوعية الدموية أو حتى المشي بسرعة كبيرة. يمكن أن يرشدك فهم السبب الجذري إلى إجراء التعديلات الصحيحة على روتين المشي الخاص بك.
- ابدأ دائمًا ببطء
إذا كنت جديدًا على المشي أو تعود بعد فترة راحة، فابدأ بمشي أقصر وأبطأ للسماح لجسمك بالتكيف. ابدأ بوتيرة مريحة لا تجعلك تشعر بضيق في التنفس. مع تحسن لياقتك البدنية، قم بزيادة مدة وكثافة المشي تدريجيًا. يساعد هذا النهج التدريجي في بناء القدرة على التحمل وسعة الرئة دون إرهاق جهازك التنفسي. - راقب تقنيات التنفس
يمكن أن تحدث تقنيات التنفس الفعالة فرقًا كبيرًا. حاول ممارسة التنفس العميق الحجابي، حيث تركز على التنفس بعمق في البطن بدلاً من التنفس الضحل في الصدر. يعزز هذا النوع من التنفس من تناول الأكسجين ويساعد في تنظيم تنفسك، مما يقلل من الشعور بضيق التنفس. جرب هذا التمرين البسيط: استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة أربع مرات، مما يسمح لبطنك بالتمدد. ثم، ازفر ببطء من خلال فمك لمدة ست مرات. مارس هذه التقنية عدة مرات في اليوم لتحسين نمط تنفسك العام. - وضعية المشي الصحيحة
يمكن أن تعمل الوضعية الصحيحة أثناء المشي على تحسين كفاءة تنفسك. قف مستقيمًا مع إرجاع كتفيك للخلف ومحاذاة رأسك مع عمودك الفقري. تجنب الانحناء، لأن هذا يمكن أن يضغط على رئتيك ويجعل التنفس أكثر صعوبة. يساعد إشراك عضلاتك الأساسية أيضًا في تثبيت جذعك ويدعم وظيفة الرئة بشكل أفضل. - أخذ فترات راحة
أدرج التدريب المتقطع في روتين المشي الخاص بك. يتضمن هذا التناوب بين فترات المشي السريع والمشي البطيء للتعافي. على سبيل المثال، امشِ بسرعة لمدة دقيقتين، ثم أبطئ لمدة دقيقة واحدة. تساعد هذه الطريقة على تحسين اللياقة القلبية الوعائية والقدرة على التنفس بمرور الوقت. إن القيام بهذه الحركات الخمس أثناء المشي يقوي العضلات ويعزز فقدان الوزن ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق للإحماء بوتيرة مريحة. ثم، قم بالتناوب بين فترات دقيقة واحدة من المشي السريع ودقيقتين من المشي البطيء. مع تحسن لياقتك، اضبط الفواصل الزمنية لتناسب تقدمك. - اشرب الكثير من الماء
يمكن أن يؤثر الجفاف وسوء التغذية على تنفسك وقدرتك على التحمل بشكل عام. تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد المشي. كما أن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية الكافية يدعم مستويات الطاقة لديك ويساعد في الحفاظ على وظائف الرئة الفعالة. احمل زجاجة ماء معك أثناء المشي وتناول رشفات منتظمة. فكر في تناول وجبة خفيفة، مثل الموز أو حفنة من المكسرات، قبل حوالي 30 دقيقة من المشي للحصول على طاقة مستدامة. - امش في طريق مريح
يمكن أن تؤثر البيئة التي تمشي فيها على تنفسك. اختر مناطق جيدة التهوية ذات الهواء النقي وتجنب المناطق عالية التلوث. إذا كنت تمشي في الداخل، تأكد من التهوية المناسبة أو فكر في استخدام مروحة للحفاظ على تدفق الهواء. يمكن أن يقلل المشي على سطح مستوٍ وناعم أيضًا من الضغط البدني على جسمك. - لا تهمل حذائك
يمكن أن تعمل الأحذية الجيدة على تحسين تجربة المشي والراحة العامة. اختر أحذية داعمة ومبطنة جيدًا وتناسب جيدًا وتوفر دعمًا كافيًا للقوس. تقلل الأحذية المناسبة من خطر إجهاد المفاصل وتسمح بمشي أكثر كفاءة، مما قد يدعم بشكل غير مباشر التنفس بشكل أفضل. ابحث عن أحذية تناسب أسلوب مشيك وبنية قدمك. يمكن أن يحدث هذا الاستثمار فرقًا ملحوظًا في راحتك وتحملك. - ادمج تمارين القوة
يمكن أن يؤدي إضافة تمارين تدريب القوة إلى روتينك إلى تحسين قوة العضلات وتحملها بشكل عام، مما يدعم أداء المشي بشكل أفضل. ركز على التمارين التي تقوي مركزك وساقيك والجزء العلوي من جسمك. تعمل قوة العضلات المحسنة على تعزيز كفاءة المشي وتقليل الضغط على الجهاز التنفسي. دمج تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والبلانك في روتينك الأسبوعي. ابدأ بجلستين أو ثلاث جلسات في الأسبوع وزد شدتها تدريجيًا مع تحسن قوتك. - استشر الطبيب
إذا استمر شعورك بضيق التنفس الشديد على الرغم من إجراء التعديلات، فمن الحكمة استشارة أخصائي الرعاية الصحية. حيث يمكنه تقييم ما إذا كانت الحالة الطبية الأساسية تساهم في ظهور الأعراض لديك وتقديم توصيات شخصية أو خيارات علاجية.
احتفظ بملاحظة لأعراضك، بما في ذلك وقت حدوثها وأي عوامل مرتبطة بها. يمكن أن تكون هذه المعلومات مفيدة أثناء استشارتك وتساعد في التشخيص والعلاج.
المصدر: TOI
اقرأ أيضاً:
طبيب البوابة: تأثير أوزمبيك على الوجه والصدر والمؤخرة وطرق علاجها
5 روتينات عملية لعلاج مشكلة السمنة عند الأطفال
