البوابة - في ظل جائحة السمنة المستمرة، يتم شيطنة الدهون بما يكفي لدفعك إلى فئة الوزن الزائد. لكن معظمنا لا يعرف أن الدهون في النظام الغذائي، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، مفيدة للحفاظ على لياقتك والحفاظ على صحة القلب والحفاظ على صحتك العامة في أفضل حالة. في الواقع، بدأ نهج الدهون أولاً في الظهور مؤخرًا حيث يميل المرء إلى بدء يومه بحصة من الدهون قبل تناول أي مكون غذائي آخر. وبالتالي، هناك قائمة معينة من الدهون التي يمكن أن تكون بمثابة عامل تغيير لصحتك:
طبيب البوابة: ما هي الدهون الصحية التي ينصح باستخدامها؟
1. زيت جوز الهند
نظرًا لأن زيت جوز الهند يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يتم هضمها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى، فإن زيت جوز الهند هو نوع خاص من الدهون. تعد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة مصدرًا رائعًا للطاقة السريعة حيث يمكن للكبد امتصاصها بسرعة وتحويلها إلى طاقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الخصائص المضادة للبكتيريا لزيت جوز الهند في تعزيز صحة الأمعاء عن طريق درء الالتهابات والكائنات الحية الدقيقة الخطيرة. كما أنه يساعد على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل أفضل ويساعد في الهضم.
طريقة تناوله: يمكنك إضافة الدهون الصحية وقليل من نكهة جوز الهند إلى البيض عن طريق طهيه في زيت جوز الهند. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة منه إلى قهوتك لجعلها كريمية ومليئة بالطاقة أو يمكنك تناول ملعقة منه فقط في الصباح.
2. الأفوكادو
يعتبر الأفوكادو من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية بشكل استثنائي، فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في خفض الكوليسترول السيئ (LDL) مع رفع الكوليسترول الجيد (HDL). يساعد الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير من خلال هذه الدهون الصحية للقلب. يحتوي الأفوكادو على الكثير من الألياف الغذائية بالإضافة إلى الدهون، مما يعزز الهضم الصحي ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام من خلال الحفاظ على شعورك بالشبع. كما يحتوي على مجموعة رائعة من المعادن، مثل البوتاسيوم، وهو ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية، والفيتامينات، مثل K وE وC والعديد من فيتامينات B.
طريقة تناوله: للحصول على إفطار صحي، افردي الأفوكادو المهروس على خبز محمص من الحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا إضافة شرائح الأفوكادو إلى البيض المخفوق لتحسين قيمته الغذائية أو دمجها في عصير للحصول على قوام كريمي.
3. المكسرات وزبدة المكسرات
تعد زبدة المكسرات المصنوعة بشكل طبيعي، وكذلك المكسرات مثل الجوز واللوز، مصادر رائعة للدهون الجيدة. ومن بين هذه الدهون أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعد ضرورية للصحة الإدراكية والعقلية. بالإضافة إلى ذلك، تساعد المكسرات الغنية بالألياف الغذائية والبروتين في إبقائك ممتلئًا طوال الصباح. تحتوي المكسرات وزبدة المكسرات على مزيج قوي من الألياف والبروتين والدهون الصحية التي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة الثابتة وتفادي نوبات الجوع في منتصف الصباح.
طريقة تناوله: يمكنك إضافة المزيد من القرمشة والتغذية إلى دقيق الشوفان عن طريق رش المكسرات المفرومة في الأعلى، وإضافة المزيد من البروتين والملمس الكريمي إلى الزبادي عن طريق مزج ملعقة صغيرة من زبدة المكسرات، أو تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة سريعة وصحية.
4. بذور الشيا
بذور الشيا هي من المصادر القوية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تعمل على تقليل الالتهاب وتعزيز الصحة العقلية. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف، والتي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق تأخير امتصاص السكر في مجرى الدم وتدعم صحة الجهاز الهضمي. علاوة على ذلك، تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، والتي تساعد في حماية خلاياك من الأذى. تمتص بذور الشيا ما يصل إلى 12 ضعف وزنها في الماء عند نقعها، مما يخلق مادة تشبه الهلام يمكن أن تعطي العديد من الأطعمة المزيد من الحجم والملمس.
طريقة تناوله: لتحسين المحتوى الغذائي لشوفانك طوال الليل، امزج بذور الشيا فيه. يمكنك أيضًا نقع البذور في حليب اللوز مع القليل من العسل لصنع بودنغ الشيا. أخيرًا، يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر لتوفير تغذية إضافية.
5. الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني كامل الدسم مصدرًا رائعًا للبروبيوتيك، الذي يحسن صحة الجهاز الهضمي والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة. يعزز بروتين الزبادي اليوناني نمو العضلات وإصلاحها بينما تساعدك الدهون الصحية على الشعور بالشبع والرضا. يحتوي الزبادي اليوناني على البروبيوتيك، وهي كائنات دقيقة مفيدة تدعم صحة الجهاز الهضمي وقد تعزز أداء الجهاز المناعي. الزبادي اليوناني إضافة لذيذة وقابلة للتكيف مع وجبة الإفطار بسبب قوامه الكريمي.
طريقة تناوله: تضيف الفاكهة الطازجة الحلاوة والعناصر الغذائية إلى وعاء الزبادي اليوناني؛ ويمكن مزجها في عصير لإضافة المزيد من البروتين وقوام كريمي؛ ويمكن رشها بالعسل وتزيينها بالمكسرات أو البذور للحصول على قرمشة ودهون صحية.
المصدر: TOI
اقرأ أيضاً:
