أصبحت البدانة مشكلة خطيرة، ليس فقط في الوطن العربي ولكن أيضا في جميع أنحاء العالم. ومن أفضل الطرق لإنقاص وإدارة الوزن تقليل كمية الاكل المستهلكة يوميا. وقد يبدو هذا صعبا في مجتمع يركز على تناول الطعام كواجب اجتماعي. ولكن لحسن الحظ، هناك طرق مختلفة يمكنك استخدامها لتشجيع الاكل باعتدال وتقليل كميات الاكل المستهلكة دون أن تضطر الى اتباع ريجيم صارم.
- تقليل حجم الوجبة. قم بقياس الحصص. من الطرق البسيطة للأكل أقل هو البدء في قياس حصص الطعام. الالتزام بحصة صغيرة يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل. قم بشراء اكواب القياس الخاصة. استخدمها يوميا لقياس جميع الوجبات والوجبات الخفيفة أو لاستخدامها اثناء إعداد الغذاء. الحصص النموذجية الخمسة هي: 3 - 4 أوقية من البروتين، ½ كوب من الفاكهة المفرومة، 1 كوب من الخضروات، 2 كوب من الخضار الورقية، ½ كوب من الحبوب، و1 كوب من الحليب أو اللبن أو 2 أوقية من الجبن. تناول 1 حصة من البروتين، 1 - 2 حصة من الفواكه أو الخضروات، و 1 حصة من الحبوب لأغلب الوجبات.
- استخدم أطباق أصغر حجما. عندما يكون حجم الطبق كبيرا ووجبتك صغيرة ستشعر بالحرمان، بدلا من ذلك استخدم طبق صغير وستبدو حصتك كبيرة في هذا الطبق، مما يخدع عقلك للتفكير بأن الكمية كبيرة ومناسبة. فكر في شراء أطباق زرقاء اللون. فقد أظهرت الدراسات أن الناس أكثر عرضة لترك الطعام على الطبق إذا كان لونه ازرق. استخدم عبوات بلاستيكية صغيرة لتخزين الوجبات الفردية، تناول الطعام من عبوة بلاستيكية صغيرة أفضل وسيجعلك تشعر بالشبع أكثر.
- تخلص من الإغراءات. إذا كنت تملك نقطة ضعف اتجاه الحلويات أو النشويات أو أي طعام أخر، حاول إزالة هذه الإغراءات عن المائدة. هذا يمكن أن يساعدك على التركيز على وجبتك فقط وتقليل فرصة تناول اطعمة أخرى كثيرة معا. لا تضع أوعية الطعام الكبيرة على المائدة، لأن وجودها سيجعلك ترغب في تناول المزيد من الطعام، قم بسكب الطعام في المطبخ قبل التوجه الى المائدة. لا تقم بتناول المزيد من الطعام اذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، وحاول تناول المزيد من الخضار أو الفاكهة.
- اكسر التقاليد القديمة. لا تترك الطبق نظيفا دائما، حاول ترك كمية صغيرة من الطعام كل مرة حتى تعتاد على انك لست مرغما على تناول كل الطعام الموجود على طبقك. كثيرون منا ترعرعوا على مبدأ عدم إضاعة الطعام وعادة الانتهاء من كل الطعام الموجود في الطبق امامنا. اجبر نفسك على كسر هذه العادة. إذا كنت لا تريد رمي أو إضاعة الطعام، قسم طعامك الى أجزاء حتى لا تلوث كل الطعام وحتى تتمكن من تخزينه أو التبرع به لشخص أخر.
- كن حكيما في المطعم. اطلب كمية صغيرة من الطعام، استفسر عن حجم الوجبة واطلب نصفها. تحاول المطاعم دائما تقديم كميات كبيرة من الطعام المقلي والدسم لذلك حاول طلب طبق جانبي صحي. في حالة البوفيه، قسم وجبة طعامك بين الخضار والسلطة، والبروتين والنشويات بهذا الترتيب على ان تكون الخضار اكبر حصة، يليها البروتين ثم النشويات.
