الكتابة لتخفيف الاكتئاب..هل حقًا تساعد؟

الكتابة لتخفيف الاكتئاب ، التي يشار إليها عادةً باسم اليوميات، يمكن أن تقدم العديد من فوائد الصحة العقلية، وهذا لأن اليوميات يمكن أن توفر مساحة آمنة لمعالجة واستكشاف الأفكار والعواطف التي تؤثر على مزاجك، والتفكير في أحداث وتجارب الحياة المؤثرة.

وفي الحقيقة، إذا كنت تعاني من الاكتئاب، فقد تكون قد صادفت أي عدد من الاستراتيجيات الموصى بها للتعامل مع المشاعر غير المرغوب فيها أو المؤلمة، بما في ذلك اليومية، وربما تساءلت أيضًا، هل تعمل بالفعل ؟

في الواقع، عادة لا يكون الاكتئاب شيئًا يمكنك علاجه بمفردك، ومع ذلك، قد تساعدك اليوميات على التعامل مع الأعراض، خاصة عندما تجمع بين ممارسة الكتابة والعلاج الاحترافي.

فوائد الكتابة لتخفيف الاكتئاب

قد تساعد الكتاب لتخفيف الاكتئاب في تخفيف أعراض الاكتئاب من خلال:

• تعزيز اليقظة

تشير اليقظة إلى حالة التواجد الكامل في لحظة معينة، حيث أن ممارستها قد تساعد في تقليل الاكتئاب والقلق، ويوضح طبيب نفسي إكلينيكي  أنةه يمكن أن تساعدك يوميات حول أفكارك ومشاعرك الحالية، أو الملاحظات المرئية وغيرها من الملاحظات، على أن تصبح أكثر وعيًا.

• معالجة المشاعر

تقول دانييل روسك، طبيبة نفسية ونائبة رئيس الخدمات السكنية في نيوبورت للرعاية الصحية أنه يمكن لليوميات أن تجعل المشاعر قابلة للتحكم بها، حيث عندما يكون هناك الكثير من الأفكار السلبية تطفو في رأسك، فإن إخراجها على الورق سيساعد في وضع الأشياء في نصابها الصحيح، مما يجعل كل شيء أقل صعوبة.

في إحدى الدراسات الصغيرة لعام 2013، كتب 20 شخصًا تم تشخيص إصابتهم باضطراب اكتئابي كبير عن أعمق مشاعرهم وأفكارهم حول حدث عاطفي لمدة 20 دقيقة على مدار 3 أيام متتالية، وبحلول نهاية الدراسة، أبلغوا عن مستويات أقل من الاكتئاب، واستمرت هذه الفوائد حتى بعد 4 أسابيع.

• تحديد المحفزات

يقول روسك أنه كلما زادت يومياتك حول ما يحدث في حياتك اليومية، كلما تمكنت من إدراك الأحداث أو الأفكار أو السلوكيات التي قد تجعلك تشعر بالاكتئاب أكثر، وقد تبدأ أيضًا في ملاحظة أنماط معينة، وربما تلاحظ مزاجًا سيئًا في أوقات معينة من اليوم، أو بعد التحدث مع أشخاص معينين، أو عند الانخراط في عادات معينة، مثل قول «نعم» لشيء لا تريد القيام به أو قضاء الكثير من الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي.

لنفترض أنك شعرت بالإحباط مؤخرًا، دون فكرة واضحة عن السبب، بعد كتابة يوميات حول الأشياء التي تحدث في حياتك لمدة أسبوع، تلاحظ أنك كنت تعاني من مشاعر متسقة من الشك الذاتي عبر مجموعة من المواقف.

ومن الملاحظ أن اليوميات قد تساعدك في تحديد النمط الذي تستجيب فيه لهذه المواقف من خلال الانسحاب الاجتماعي، أو الانخراط في حديث ذاتي سلبي، أو التفكير عقليًا في ما حدث، وكلها يمكن أن تديم الاكتئاب.

يمكن أن يساعدك تحديد المحفز الأساسي في معالجته، جنبًا إلى جنب مع أي مواقف معينة، واستراتيجيات التكيف البديلة لتبادل الأفكار.

• إعادة صياغة الأفكار

وجدت دراسة أجريت عام 2009 شملت الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 18 عامًا أن التفكير السلبي المتكرر، وخاصة الذي يدور حول المخاوف، يمكن أن يغذي أعراض الاكتئاب والقلق، إليك كيف يمكن أن يحدث ذلك، فمثلا الصديق لا يرد على رسالتك لعدة أيام، وهذا يثير فكرة أنهم ربما غاضب منك، في النهاية، تجد نفسك في مزاج منخفض وحزين، قلقًا باستمرار بشأن فقدان تلك الصداقة المهمة.

كيف تجرب الكتابة لتخفيف الاكتئاب ؟

شيء واحد عظيم في الكتابة لتخفيف الاكتئاب ، حيث أنها لا تتطلب أي طريقة أو صيغة محددة، وقد يعتمد الروتين والشكل والموضوع الذي يناسبك بشكل أفضل على عوامل مثل شخصيتك ونمط حياتك وشدة الاكتئاب وأعراضه.

للبدء، يوصي روسكي بتعيين مؤقت لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط والسماح لنفسك بالتدوين بطريقة تيار الوعي حول كل ما يتبادر إلى الذهن. حاول تجنب التحرير الذاتي حتى تتمكن من التعبير عن نفسك بحرية.

وهناك استراتيجية جيدة أخرى للمبتدئين، حيث يقول كرونيستر أن تجرب كتابة يوميات عن نواياك أو أهدافك في الصباح، ثم التفكير في كيفية متابعتك في المساء، وأثناء التفكير في أحداث اليوم، اجعلها نقطة للاعتراف بالمكاسب الصغيرة لبناء تقديرك لذاتك.

إذا كنت تمر بوقت عصيب مع أنماط التفكير السلبية التي تؤدي إلى الاكتئاب أو تفاقمه، يوصي روسكي باستخدام دفتر يومياتك كمساحة للكتابة عن التأكيدات الإيجابية، مثل "أنا أستحق الحب، وإليك السبب" أو "أنا قوي وقادر على التعامل مع أي شيء، وهذا دليل".

للمزيد من صحتك وجمالك:

نصائح تنظيف الأذنين بأمان