الحمية والتمرين وصفة شائعة للحصول على حياة صحّية. وخصوصا للأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني. في أغلب الأحيان يعتبر هذا كافيا لتصبح مستويات السكر تحت السيطرة، خصوصاً في وقت مبكر من المرض. وبالنسبة للشخص المصاب بداء السكري من النوع الثاني، يجب أن تشمل الوجبة الغذائية الصحية على هذه العناصر الثلاثة:
o مستوى منخفض من الدهن المشبع.
o مستوى منخفض أو متوازن من الكربوهيدرات.
o مستوى منخفض من السعرات الحرارية، إذا كنت تعاني من السمنة.
وإليكم وصف لكل عنصر أساسي بالتفصيل مع بعض الملاحظات والنصائح حول التمارين وخسارة الوزن.
1. تناول الطعام المنخفض بالدهون المشبعة:
الدهون المشبعة هي دهون حيوانية. وتوجد في اللحوم، وفي منتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، والبوظة، وفي بعض أنواع زيوت الطبخ، مثل شحم الخنزير. يعرف الجميع بأن تناول الكثير من الدهونِ المشبعة سيزيد من ارتفاع الكولسترول، والدهون الثلاثية. وعندما يرتفع الكولسترول، تصبح في خطر أعلى للإصابة بتصلب الشرايين، والنوبات القلبية، والسكتات. وعندما تصاب بالسكري، تصبح عرضة للنوبات القلبية، والسكتات، لذا يجب أن تعمل كل ما يمكن لخفض خطر الإصابة بأمراضِ القلب، ومتابعة حمية ذات مستوى منخفض من الدهون. بالإضافة لذلك تساهم الحمية الغذائية المنخفضة بالدهون في خفض نسبة الدهون الثلاثية.
وبالطبع ليست كل الدهون سيئة، فبعض الدهون مفيدة مثل الدهون الأحادية اللاتشبع. التي تشمل زيت الزيتون, وزيت الكانولا، وزيوت الجوز. إذا قللت من الدهون المشبعة، واستبدلتها بكميات معقولة من الزيوت الأحادية اللاتشبع فقد تساهم ايضا في التقليل من النشويات. وكما تعلم فالنشويات صعبة على مستويات السكر في الدم. تحدث مع طبيبك أو مسئول التغذية، حول الأغذية التي تحتوي على دهون آحادية اللاتشبع.
2. تناول أطعمة ذات مستوى منخفض أو متوازن من الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات والسكريات، والنشا. أمثلة الكربوهيدرات: المعكرونة، والخبز، والأرز، والبطاطا، والخضار الصفراء، والسكريات، والفاكهة، وعصير الفاكهة، والمخبوزات، والصودا. يمكنك معرفة كمية النشويات عن طريق قراءة الملصقات الغذائية. عندما تتناول النشويات، تحولها أمعائك إلى سكريات. بكلمة أخرى، كل النشويات التي تتناولها تَتحول إلى سكر في النهاية.
يمكنك تخمين نسبة السكر التي ستتناولها من نسبة النشويات التي تتناولها، ويمكنك الاستعانة بالكتب التعليمية حول الموضوع لمعرفة المزيد عن هذه الأطعمة. إذا أصبت بداء السكري فيجب أن تحاول الموازنة في طعامك، وخصوصا مستويات النشويات. على سبيل المثال، إذا تناولت وجبة إفطار ومعها كوب كبير من عصير البرتقال، رقائق الذرة مع الفراولة والحليب،وقطعة توست، فأن مستوى السكر في دمك سيرتفع كثيرا. فكلها تحتوي على السكريات، باستثناء القليل من البروتين في الحليب، والرقائق. لذا ننصحك بالتقليل من النشويات، واستبدالها بالقليل من البروتين.
3. تناول أطعمة ذات مستوى منخفض من السعرات الحرارية، إذا كنت تعاني من السمنة:
أغلبية الناس المصابين بنوع 2 من مرض السكري بدينون. إذا كنت زائد الوزن وتريد حقاً السيطرة على السكر في دمك بدون أدوية، فالطريقة الوحيدة هي خسارة الوزن. ويعتبر الوزن الزائد لأسباب غير معروفة عامل معيقا لعمل الأنسولين في الدم. وبالطبع هذا الخبر سيئ للمصابين بالسكري، خصوصا إذا أصبحت مقاومة الأنسولين مرتفعة. لذا حاول خسارة وزنك حوالي 10 باوندات وسترى الفرق بنفسك.
نصائح لخسارة الوزن
اخسر الوزن ببطء:
إذا خسرت الوزن بسرعة فعلى الأرجح أنك ستزيده بسرعة أيضا. خطط لخسارة الوزن بطريقة تدريجية بحيث تخسر 2 كيلو كل شهر مثلا. وهكذا على مدار عامان ستكون قد خسرت 50 كيلو بدون أن تشعر بالتعب والإرهاق.
قلل عدد السعرات في وجبات الطعام:
حاول أن لا تركز كثيرا على تقليل نوع واحد من الطعام. على سبيل المثال، لا تركز على تناول الأطعمة القليلة بالدهون لأنك ستلهم المزيد من النشويات، ولا تقم بالعكس، بل نظم حميتك بحيث تتناول القليل من كل شيء.
تحرك وألعب الرياضة:
غالبا ما ينجح الأشخاص الذين يقومون بعمل تمارين رياضية مع تناول حمية غذائية صحية في التخلص من الوزن، والحصول على جسم قوي. قم بممارسة الرياضة قد ر الإمكان، امشي إلى المتجر بدلا من الطلب من الآخرين القيام بذلك، أو اصعد السلالم بدل المصعد. قم بأي نشاط بدني، ولكن قم أولا باستشارة الطبيب قبل البدء في أي نشاط رياضي خصوصا إذا لم تكن معتادا على ذلك.
شارك عائلتك وأصدقائك:
من المستحيل تحقيق نتائج قوية إذا لم تحصل على الدعم من الأهل والأصدقاء، اطلب من الجميع مساندتك في هذه الرحلة، واعمل على توفير المنتجات القليلة بالدسم والصحية في المنزل حتى تقوم العائلة بإعداد وجبات طعام متوازنة، ولا ضير من مشاركة العائلة في هذه الحمية الغذائية.
خصص وقتا لنفسك:
قم بتخصيص وقتا لنفسك، الغي تلك المواعيد التي كنت تذهب إليها لتناول الوجبات السريعة أو فنجان القهوة مع الأصدقاء أو التهام البوشار في السينما، وتوجه إلى النادي الصحي أو المركز التجاري وقم بممارسة رياضة المشي أو الركض حسب ما تستطيع، وتأكد من انك ترتدي حذاء رياضي للمشي حتى تحصل على الفائدة ولا تؤذي ظهرك.
الخلاصة:
تعتبر الحمية الغذائية الصحية، والتمارين الرياضية ضرورية لكل شخص، ولكنها أساسية للمرضى المصابين بالسكري نوع 2. ولمراجعة ما قمنا بطرحه في الأعلى، إليك هذه الخلاصة:
o قلل من الدهون الحيوانية.
o اشمل الزيوت أحادية اللاتشبع في غذائك.
o قلل من النشويات، والسكريات.
o اخسر الوزن الزائد.
o تحدث مع الطبيب إذا لم تقم بأي نشاطات رياضية منذ فترة بعيدة.
o خطط لإتباع نظام حياتي وغذائي صحي لبقية حياتك.ضع قوانين مثلا لوقف التدخين، وقف استهلاك الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية.
o اطلب الدعم والمساندة من الأصدقاء والعائلة.
وأخيرا هذه هي الخطوات اللازمة لتجعلك شخصا جديداً مسيطرا على الوضع.
