إذا كنت تقرأ هذا المقال في الرابعة صباحا، فأنت لست لوحدك -- تقريبا نصف كلّ البالغون يواجهون أرقا في وقت ما من حياتهم. على أية حال، إذا اتبعت حمية التخلص من الأرق فسوف تنتهي أيام الأرق المزعجة.
تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الغذاء أجسامنا على أنتاج سيروتونين الهرمون الذي يحث الجسم على النوم. وتشمل خطة وجبات الطعام هذه الكثير من الأطعمة الغنية بالنشويات الصحّية مثل الفاكهة، والباستا، والبطاطا، والشوفان المجروش و الأرزّ الأسمر.
يحتوي الحليب على مادة "تريبتوفان"، أحماض أمينية تروّج للنوم. هذه الحمية تتضمّن شرب كمية من الحليب المنزوع الدسم مع وجبات الطعام الخفيفة وقبل الذهاب إلى السرير.
إن هضم عشاء كبير يمكن أن يمنعك من الاسترخاء بارتياح. ومع هذا في عقلك، يمكن لخطة وجبات الطعام هذه
أن تروّج لتناول المزيد من الطعام في وجبتي الفطور والغداء وأقل في المساء.
إبدأ بتناول وجبات إفطار وغداء وعشاء ووجبات خفيفة تساعدك على الحصول على الاسترخاء أكثر!
الفطور
خيار 1
شوفان مجروش مع حليب منزوع أو قليل الدسم
موزة
خيار 2
خبز من الحبوب الكاملة مع زبدة الفستق
برتقالة
كوب حليب منزوع الدسم
خيار 3
حبوب إفطار غنية بالألياف
كوب حليب منزوع الدسم
دراق
الغداء
خيار 1
معكرونة مع جبن قليل الدسم
خضار طازج
3 أونسات سمك مشوي
كوب توت
كوب حليب منزوع الدسم
خيار 2
3أونسات دجاج مع عشبة الليمون
كوب قرنبيط عالبخار
1/2 كوب أرزّ أسمر
كوب فراولة
كوب حليب منزوع الدسم
خيار 3
كوب شوربة عدس
شريحة خبز حنطة
كوبان سلطة مع صلصة قليلة الدسم
1/2 كوب يوسف أفندي "مندرين"
كوب حليب منزوع الدسم
العشاء
(تذكّر أكل وجبة الطعام هذه على الأقل ثلاثة قبل موعد النوم)
خيار 1
2 أونس دجاج محمر في الفرن
1/2 كوب بطاطا مخبوزة مع قشطة حامضة قليلة الدسم
1/2 كوب سبانخ مطبوخ
ماء فوّار بالليمون
خيار 2
2 أونس سمكا مشوي
1/2 كوب كسكسي "مغربية"
1/2 كوب فاصوليا خضراء
2 كوب ماء
خيار 3
كوب سباغيتي مع كرات لحم الديك الرومي
كوب سلطة مع صلصة قليلة الدسم
2 كوب ماء
الوجبات الخفيفة:
(اختار أحدى هذه الوجبات التي ستهيّئك للنوم)
• كوب حليب منزوع الدسم مع 2 قطعة بسكويت
• مخفوق الموز "كوب حليب منزوع الدسم مع موزة و القليل من الفانيلا."
• لبن بالفواكه مع كعكة أرز
نصائح و تحذيرات:
إليكم بعض نصائح تناول الطعام التي يجب أن تتذكروها عندما تعانون من مشكلة الأرق:
نصائح:
1. اشرب كوب حليب دافئ قبل النوم.
2. اشرب شاي البابونج، إذا كنت تفضّل عدم تناول وجبة خفيفة في الليل.
3. تمتّع بتناول الكربوهيدرات المعقّدة.
4. تناول إفطار ملك في الصباح وعشاء فقير في الليل
تحذيرات:
1. تجنب تناول مشروبات تحتوي على الكافيين خلال اليوم وخصوصا فترة المساء.
2. تجنب استعمال الكحول ليساعدك على النوم -- في الحقيقة يعتبر الكحول من مسببات القلق ويجب أن يتفادى.
