يتوقف مقدار حاجة كل شخص للنوم على عوامل كثيرة ، بما فيها العمر . الأطفال الرضع يحتاجون بصورة عامة إلى 16 ساعة نوم في اليوم . ويحتاج المراهقون
(من 12 إلى 19 سنة من العمر) حوالي 9 ساعات. أما بالنسبة للكبار فالأغلبية منهم يكتفون بمعدل 7 – 8 ساعات في الليلة ، مع أن بعضهم قد يكفيه 5 ساعات بينما يحتاج آخرون إلى 10 ساعات في اليوم . النساء الحوامل يحتجن عادة خلال الشهور الثلاثة الأولى من الحمل بضع ساعات زيادة على مدة نومهم العادية .كذلك يزداد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص إذا كان قد حرم من النوم خلال الأيام السابقة. لا يبدو أن باستطاعتنا التكيف للاكتفاء بمقدار من النوم يقل عن حاجتنا . قد يكون بالإمكان أن نعتاد الحرمان من النوم الكافي لحاجتنا ، إلا أن ذلك يضعف فينا القدرة على اتخاذ القرار وسرعة رد الفعل لدينا والوظائف الجسدية والعقلية الآخرى .
مع تقدم الشخص في العمر يخف نومه وتصبح مدته أقصر، مع أنه عموما يحتاج تقريبا نفس المقدار من النوم الذي كان يحتاجه في شبابه . حوالي نصف الأشخاص الذين تخطوا الخامسة والستين من العمر يعانون من مشاكل نوم متكررة ، كالأرق . وتقصر مراحل نومهم العميق أو قد تتوقف كليا . قد يكون هذا التغيير جزءا طبيعيا من التقدم في السـن ، أو قد تسـببه مشاكل صحية منتشرة بين كبار السن والعلاجات والأدوية الخاصة بتلك المشاكل .
يقول الخبراء إنك إذا شعرت بالنعاس خلال النهار ، حتى ولو أثناء قيامك بأشياء مملة ، فإن ذلك يدل على أنك لم تكن قد حصلت على قسط كاف من النوم أثناء الليل .إذا كنت تغفو عادة خلال خمس دقائق من الاستلقاء ، يكون الأرجح أنك لم تعاني من حرمان شديد من النوم ، أو ربما حتى اضطراب في النوم . غفوات قصيرة يغفوها الشخص أثناء أوقات يقظته هي دليل آخر على الحرمان من النوم . في حالات عديدة لا يدرك الشخص أنه يمر بغفوات قصيرة . العمل المرهق المنتشر في المجتمع الصناعي في الغرب سبب الكثيرمن الحرمان من النوم لدرجة أن ما يعتبر عادة نعاسا غير طبيعي يكاد يكون الآن أمرا طبيعيا .
تدل الدراسات على أن الحرمان من النوم ينطوي على الخطر . لقد تم فحص أشخاص يعانون من الحرمان من النوم باستخدام جهاز محاكاة قيادة السيارات ، أو القيام بأعمال تستدعي التنسيق بين العين واليد ، فكانت نتائجهم كنتائج الأشخاص المخمورين أو أسوء . الحرمان من النوم يزيد ، بل يضخم ، تأثير الكحول على جسم الإنسان . لذلك فإن الشخص المرهق الذي يشـرب الكحول يتعب أكثر بكثير من الشخص المتمتع بالراحة التامة . تقول الإدارة الوطنية للمرور والسلامة على الطرق الرئيسية إن إراهق سائقي السيارات يسبب حوالي مئة ألف حادث سيارة وألف وخمسمائة وفاة كل سنة .بما أن النعاس هو آخر خطوة يمر بها الدماغ قبل الإغفاء ، فإن السواقة أثناء النعاس قد يؤدي ، بل غالبا ما يؤدي ، إلى كارثة . الكافيين والمنبهات الأخرى لا تستطيع إبطال تأثير الحرمان الشديد من النوم . تقول المؤسسة الوطنية للنوم إن الشخص إذا كان يواجه صعوبة في الاحتفاظ بتركيز عينيه ، أو لا يستطيع الكف عن التثاؤب ، أو لا يذكر آخر بضعة أميال قطعها ، فإنه على الأرجح قد غلبه النعاس فلا يستطيع مواصلة السواقة .
الـنـوم والـمـرض
النوم والمشاكل المتعلقة به يلعب دورا في عدد كبير من اضطرابات الإنسان وله تأثير يكاد يعم كل المجالات . مثلا ، السكتة الدماغية ونوبات الربو تحدث أكثر ما تحدث خلال الليل وفي الصباح الباكر ، ربما بسبب تغيّرات في الهرمونات ودقات القلب وخصائص أخرى تتعلق بالنوم . يؤثر النوم أيضا على بعض أنواع الصرع بطرق متعددة . يبدو أن النوم القصير يمنع نوبات الصرع التي تبدأ في أحد أجزاء الدماغ من الانتشار إلى أجزاء الدماغ الأخرى ، في حين أن النوم العميق يساعد على انتشار هذه النوبات . والحرمان من النوم يسبب نوبات لدى الأشخاص المصابين بأنواع معينة من الصرع .
الخلايا العصبية التي تسيطر على النوم تتفاعل مع جهاز المناعة . كل شخص أصيب بالإنفلونزا يعرف أن الأمراض المعدية تجعلنا نشعر بالنعاس . وقد يكون سبب ذلك أن السايتوكينات ، وهي مواد كيماوية يفرزها جهاز المناعة أثناء مكافحته العدوى ، تسبب النوم . قد يساعد النوم الجسم على المحافظة على الطاقة والموارد الأخرى التي يحتاجها جهاز المناعة للقيام بالهجوم .
ما الذي يسهّل لك النوم طيلة الليل ؟
عادات النوم الجيدة قد تساعد على النوم نوما صحيا طيلة الليل، مثلا :
· حاول النوم في نفس الوقت كل ليلة ، والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح .
· تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من النهار . الكافيين والنكوتين مواد منبهة قد تمنعك من أن تغفو . الكحول قد تسبب الاستيقاظ خلال الليل وخلل في نمط النوم الجيد .
· مارس التمارين بانتظام . ولكن حاول عدم القيام بالتمارين في وقت يقترب من موعد نومك ، لأن التمارين قد تنشطك وتسبب لك صعوبة الاغفاء . يوصي الخبراء بعدم القيام بالتمارين قبل موعد النوم بثلاثة ساعات .
· لا تتناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من النهار . تناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم قد يساعد على النوم .
· اجعل مكان نومك مريحا . اجعل المكان مظلما وهادئا وليس حار ولا باردا .إذا كنت لاتستطيع تجنب الضوء ، إستعمل قناعا لعينيك يحجب عنهما الضوء . وإذا كنت لاتستطيع تجنب الضجة ، استعمل سدادات أذنين ، أو مروحة ، أو ماكينة صوت أخرى تطغي على الضجة .
· اتبع روتينا معينا يساعدك على الاسترخاء والراحة قبل النوم ، مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو الاستحمام .
· تجنب استعمال سريرك لأي شىء سوى النوم أو المضاجعة .
· إذا لم تستطع أن تغفو ولا تشعر بالنعاس ، انهض واقرأ أو افعل شيئا لا يثير فيك النشاط إلى أن تشعر بالنعاس .
· إذا كنت تستلقي في الفراش قلقا بشأن أية أشياء ، قم –قبل ذهابك إلى السرير- باعداد قائمة بالاشياء التي تريد القيام بها .
· إستيقظ مع يزوغ الشمس ، إذا كان ذلك ممكنا . نور الشمس تساعد "ساعة الجسم البيولوجية الداخلية" على إعادة تنظيم نفسها كل يوم . ينصح الخبراء بأن يقوم الأشخاص الذين يواجهون صعوبة الإغفاء بتعريض أنفسهم لنور شمس الصباح لمدة ساعة في اليوم .
