يبدو أنه كلما تقدمنا بالعمر كلما حمي وطيس معركتنا ضد ازدياد الوزن . وكلما تقدمنا بالسن كلما ازدادت صعوبة تنقيص الوزن .
الكثيرون منا جربوا مختلف صرعات الحمية الغذائية التي قد تنقص الوزن على المدى القصير ، ولكن ذلك الوزن بلا شك يعود ويزداد ثانية . في الواقع أكثر من 95 % ممن يتبعون الحمية يستعيدون وزنهم مع زيادة خمسة أرطال إضافية.
الحمية لاتنجح في إنقاص الوزن . السبيل الصحيح لإنقاص الوزن الدائم هو التمارين الرياضية والتغذية الصحيحة بواسطة تعديل طريقة الأكل .
عندما نتبع الحمية نفقد دهون وعضل . وهذا النقص في الكتلة العضلية يسبب تباطؤ عملية الأيض ، فلا نستطيع حرق العدد الكافي من السعرات . ومن الطبيعي أن يبدأ ذلك مع تقدمنا في العمر . بعد منتصف العشرينات ينخفض معدل سرعة عملية الأيض بنسبة حوالي خمسة بالمئة في كل عقد . أحد أسباب ذلك هو أن الكتلة العضلية تنقص والدهن في الجسم يزيد بسبب قلة النشاط . ننغمس في عملنا ، ونقضي وقت فراغنا أمام التلفزيون بدلا من الاعتناء بأجسامنا . زيادة الوزن هي من أهم أسباب التوتر وارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان والشعور بفقدان الحيوية .
كما يعرف جميع من يتبعون الحمية ، الوزن الذي ينقصونه سوف يسترجعونه بسرعة تزداد كلما ازدادت الحمية . مهما كان نوع الحمية التي تتبعها ، فإنك لن تستطيع مواصلتها إلى الأبد دون أن يصيبك الجنون . عندما ترى كعكة الشوكولا لن تكتفي بأكل قطعة منها ، بل على الأرجح أنك ستأكلها كلها . هذا الوضع عبارة عن حلقة مفرغة .
الخبر الجيد هو أنه بالإمكان كسر هذه الحلقة المفرغة عن طريق التمارين الرياضية . يجب علينا خلق نقص في السعرات الحرارية كي ننقص وزننا ، أيّ أنه علينا حرق عدد من السعرات يزيد على العدد الذي نأكله . ونستطيع تحقيق ذلك بواسطة التمارين الرياضية والتغذية الصحيحة ، وليس بواسطة هوس الحمية . نستطيع بواسطة التمارين الرياضية أن نحرق السعرات ونزيد الكتلة العضلية . كل رطل من العضل نبنيه نحرق مقابله 350 سعرا حراريا إضافيا في الأسبوع للمحافظة عليه . وفي هذه الحالة حرق بعض السعرات حتى أثناء النوم .
التمارين الرياضية (المعروفة بالتمارين الأكسجينية) ، مثل المشي والهرولة ، هي من الطرق الرائعة لحرق السعرات . دائما ابدأ التمارين بفترة تسخين لمدة 3 – 5 دقائق ، على أن تصل إلى سرعة دقات قلبك المستهدفة (حوالي 60 إلى كذا في المئة من الحد الأعلى لسرعة قلبك ، وسرعة قلبك تتوقف على العمر . إذا كان عمرك 60 سنة مثلا ، تكون سرعة قلبك المستهدفة من 96 إلى 128 دقة في الدقيقة) . ابدأ دائما بالحد الأدنى من سرعة دقات قلبك . القيام بالتمارين بهذه السرعة لمدة 15 إلى 20 دقيقة تتيح تنقيص كمية الدهن في الجسم . خفّض السرعة بالتدريج لمدة 3 – 5 دقائق كي تعود سرعة دقات قلبك إلى المعدل الطبيعي .
تذكّر أن تستشير الطبيب قبل البدء بأي برنامج تمارين .
للحصول على شكل الجسم المناسب ، يجب القيام بتمارين خاصة لبناء بنية الجسم ، وبذلك تزداد العضلات في بنية الجسم وتزداد صلابة الجسم . بالنسبة لكثير من النساء ، يتراكم الدهن في الفخذين والوركين. أم بالنسبة للرجال فيتراكم الدهن في البطن . إليك بعض التمارين التي تساعد على شــد هذه الأماكن :
رفع الفخذ الخارجي : استلق على جانبك الأيمن واجعل الوركين والكاحلين على خط مستقيم مع الكتفين . إرفع رجلك اليسرى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، توقف قليلا ثم عد إلى الوضع السابق . كرر ذلك عشر مرات ، ثم غيّر إلى الجانب الآخر .
رفع الفخذ الداخلي : استلق على جانبك الأيسر واجعل الوركين والكاحلين على خط مستقيم مع الكتفين . إثن الركبة اليمنى على زاوية 90 درجة . ارفع رجلك اليمنى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن . توقف قليلا ثم عد إلى الوضع السابق الذي بدأت منه. كرر عشر مرات ، ثم غيّر إلى الجانب الآخر .
شــد البطن : استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك ووضع يديك تحت رأسك . إثن كتفيك وارفعهما إلى أعلى ببطء . توقف قليلا ثم عد إلى الوضع الأساسي ببطء . كرر ذلك عشــر مرات .
سوف تلاحظ أنك تنتبه أكثر من ذي قبل للأطعمة التي تأكلها خلال فترة القيام بالتمارين. بما أنك عزمت على الاعتناء بجسمك فإنك طبعاَ لا تريد ملئه بالطعام الردئ.
الأفضل أن تتناول ثلاث وجبات متوازنة ووجبتين خفيفتين (سناك) مغذيتين بينها.
بهذا تتخلص من الإفراط في الأكل المتقطع الذي غالبا ما يحدث عند تخطي بعض الوجبات . حاول شرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالألياف فذلك يشعرك بالامتلاء دون إضافة المزيد من السعرات .
المهم في أي برنامج تمارين هو تلقي التعليمات الصحيحة . ويفضل استخدام مدرب كفؤ .
