الألياف.. والكثير من الفوائد !!

الأسماء الأخرى التي تعرف بها الألياف

ألياف غذائية ، طعام خشــن ، كتلة طعام .

وظيفة الألياف

الألياف الغذائية تعطي الشخص شعورا بالشبع وتزيد حجم الطعام الذي يتناوله . وهذا يساعد على الهضم وعلى التبرز (قضاء الحاجة) .

تناول الألياف مع الطعام يوميا يساعد على منع العديد من المشاكل ، ويعود على الجسم بفوائد كثيرة . وقد تساعد على التحكم بالوزن ، إذ انه يجعل الشخص يشعر بالشبع بسرعة . وتساعد على منع الإمساك ، وعلى منع أو علاج الإلتهابات الداخلية (كالزائدة) ، والسكري ، وأمراض القلب . (استشر أخصائي العناية الصحية أو أخصائي التغذية بشأن هذه الحالات ) .

مصادر الألياف

تنقسم الألياف إلى نوعين :

 أحدهما قابل للتحلل والآخر غير قابل للتحلل . الألياف القابلة للتحلل تمتص الماء وتتحول إلى مادة هلامية (جل) أثناء عملية الهضم ، فتصبح عملية الهضم بطيئة وتقل سرعة امتصاص الغذاء من المعدة والأمعاء . توجد الألياف في الشوفان ، والشعير ، والمكسرات ، البذور ، الفاصوليا ، والعدس ، والبازيلا ، وبعض الفواكه ، وبعض الخضار .

اما الألياف غير القابلة للتحلل توجد في نخالة القمح ، والخضار ، والحبوب الكاملة (غير منزوع منها شيء). والظاهر أنها تزيد سرعة مرور الغذاء من المعدة والأمعاء وتزيد حجم البراز .  

التأثير الجانبي للألياف

تناول كمية كبيرة من الألياف خلال فترة قصيرة  قد يسبب تكون الغازات في الأمعاء، والانتفاخ  والمغص . ويزول هذا كله عندما تتعود البكتيريا الطبيعية الموجودة في الجهاز الهضمي زيادة الألياف في الطعام . بالإمكان حل مشكلتي الغاز والإسهال بزيادة كميات الألياف في الطعام بالتدريج .

قد تعيق كثرة الألياف  امتصاص المعادن ، بما فيها الحديد والزنك والمغنيسيوم والكلس . هذا ، على كل حال ، تأثير ضئيل  لأن الأطعمة التي ترتفع فيها كمية الألياف تكون عادة غنية بالمعادن .

توصيات

يأكل الشخص العادي هذه الأيام من 10 إلى 15 غراما من الألياف يوميا . ينصح الأطفال والمراهقين والكبار بتناول 20 إلى 35 غراما في اليوم . الأطفال صغيرو السن لا يستطيعون أكل كميات كبيرة تحقق لهم ذلك ، لذلك ينصحون بتناول الحبوب والفواكه الطازجة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف .لتأمين تناول كميات كافية من الألياف عليك أكل أنواع متنوعة من الطعام ، المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة والخضار والسيريال والفاصوليا والبازيلا الناشفة . زد كميات الألياف التي تتناولها بالتدريج على مدي بضعة أسابيع كي تتفادى آلام البطن . الماء يساعد على مرور الألياف عبر الجهاز الهضمي . إشرب الكثير من السوائل (حوالي ثمانية كاسات من الماء أو السوائل الخالية من السعرات كل يوم) .

التقشير (إزالة القشرة من الفواكه والخضار .. إلخ) يخفض كمية الألياف في الطعام . الطبخ في الواقع قد يزيد كمية الأكل  لأنه ينقص كمية الطعام الذي يتم إعداده . وعليه،  فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيد سواء كان مطبوخا أم نيّء ._(البوابة)