الاستعداد لمباراة كرة القدم لا يقتصر فقط على التدريبات البدنية، بل يمتد ليشمل التغذية الصحيحة قبل المباراة. الطعام الذي يتناوله اللاعب في الساعات التي تسبق المباراة يلعب دورًا أساسيًا في توفير الطاقة، الحفاظ على التركيز، وزيادة التحمل أثناء اللعب. اختيار الوجبات المناسبة وتوقيت تناولها بدقة يضمن للاعب أداءً أفضل على أرض الملعب ويقلل من شعوره بالتعب أو الإرهاق. في هذا المقال، سنتعرف على أفضل الأطعمة قبل مباراة كرة القدم وأوقات تناولها المثالية لضمان جاهزية كاملة وطاقة مستمرة طوال المباراة.
أفضل الأطعمة قبل مباراة كرة القدم وأوقات تناولها المثالية
للحفاظ على مستوى طاقة عالٍ وأداء قوي، يحتاج لاعب كرة القدم إلى خطة غذائية مدروسة قبل المباراة. الاختيار الصحيح للطعام وتوقيته يلعب دورًا كبيرًا في التحمل والتركيز والأداء داخل الملعب.
نصائح قبل المباراة بـ 3–4 ساعات: الوجبة الرئيسية
يُنصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على كربوهيدرات + بروتين خفيف + كمية قليلة من الدهون.
أمثلة على وجبات مناسبة:
- أرز أو معكرونة مع صدر دجاج مشوي.
- بطاطا مسلوقة أو مهروسة مع سمك مشوي.
- ساندويتش خبز قمح كامل مع تونة مصفّاة.
- شوربة خضار مع قطعة خبز وبيض مسلوق.
نصائح:
- تجنّب المقالي والأطعمة الدسمة لأنها تبطئ الهضم.
- ابتعد عن البهارات الثقيلة والمأكولات التي تسبب النفخة.
- احرص على شرب كمية كافية من الماء.
قبل المباراة بـ 1–2 ساعة: وجبة خفيفة
تهدف هذه الوجبة إلى تزويد الجسم بالطاقة دون إرهاقه.
أمثلة على وجبات خفيفة:
- موزة أو تفاحة.
- شوفان خفيف أو جرانولا.
- زبادي قليل الدسم مع عسل.
- قطعة توست مع ملعقة عسل أو مربى.
- 2–3 حبات تمر.
نصائح قبل المباراة بـ 15–30 دقيقة: طاقة سريعة
- اختر كربوهيدرات سهلة وسريعة التحول للطاقة:
- موزة.
- مشروب طاقة رياضي (بدون كافيين).
- تمر.
- جل طاقة (إن توفر).
- الترطيب
- اشرب الماء بانتظام قبل المباراة.
- تجنب شرب كميات كبيرة دفعة واحدة قبل الدخول للملعب.
- يمكن شرب مشروب أملاح خفيف إذا كانت المباراة طويلة أو قوية.
نصائح إضافية
- لا تجرب أطعمة جديدة يوم المباراة.
- تناول آخر وجبة ثقيلة قبل 3–4 ساعات.
- ركّز على الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.
- احرص على نوم جيد قبل يوم المباراة.
