تتألف ربلة "بطة" الساق من عضلتين هما "gastrocnemius" و "soleus"، وتعمل كلتاهما على تمديد الكاحل. وإذا كنت تسعى لتطوير نمو الربلة وزيادة قوتها، فعليك القيام بتمارين تكون فيها الساق إما مستقيمة أو مثنية.
وينصح الخبراء بأن يتم تنفيذ ٣ جولاتٍ من كل تمرين، بحيث تنهي ١٢ تكراراً الجولة الأولى، و ١٠ في الثانية، و ٨ في الثالثة.
وفيما يلي التمارين الخمسة الأفضل لربلة الساق:
١- Standing Calf Raise: يعد هدا التمرين أساسياً للربلة، فيتم تحريك عضلة "gastrocnemius" خلاله.
طريقة التنفيذ: قف على الجهاز الخاص بالتمرين (كما في الصورة)، واجعل المسافة بين قدميك أقل بقليل من المسافة بين أطراف كتفيك. حافظ على استقامة ركبتيك، قف على أطراف أصابعك واثبت على هذه الوضعية لثانية من الزمن حتى تحصل على انقباضٍ كاملٍ للعضلة، ثم اخفض كعبيك قدر المستطاع للوصول إلى أكبر قدرٍ ممكن من الاستطالة للربلة.
٢- Smith Machine Calf Raise: يعد هذا تمريناً جيداً للغاية في حال عدم توفر الجهاز المذكور في التمرين السابق، كما يمكن تنفيذه باستخدام باربيل حر، إلا أن الحفاظ على التوازن سيكون صعباً حينها.
طريقة التنفيذ: قم بفك الباربيل من الخطاف كما تفعل حين ترغب في تنفيذ تمرين القرفصاء "Squat"، واجعل المسافة بين قدميك مساوية للمسافة بين أطراف كتفيك، حافظ على استقامة ركبتيك، قف على أطراف أصابعك واثبت على هذه الوضعية لثانيةٍ من الزمن حتى تحصل على انقباضٍ كاملٍ للعضلة، ثم اخفض كعبيك حتى يلامسا الأرض.
٣- Seated Calf Raise: يركز هذا التمرين على عضلة "soleus" لأنه ينفذ حين تكون ساقك مثنية بزاوية ٩٠ درجة، علماً بأن عضلة "gastrocnemius" تعمل أيضاً، إلا أنها تكون في هذه الحالة العضلة الثانوية.
طريقة التنفيذ: عدل ارتفاع المقعد والمنصة التي ستضع ركبتيك تحتها بحيث يكون بإمكانك الجلوس مع تموضع ركبتيك بشكلٍ مناسب، وضع الجزء الأمامي من قدميك على المنصة السفلية بحيث تكون المسافة بين قدميك أقل قليلاً من المسافة بين طرفي كتفيك.
ارفع الوزن إلى الأعلى قدر المستطاع باستخدام أطراف أصابعك، واثبت على هذه الوضعية لثانيةٍ من الزمن حتى تحصل على انقباضٍ كاملٍ للعضلة، ثم اخفض كعبيك قدر المستطاع للوصول إلى أكبر قدرٍ ممكن من الاستطالة للربلة واثبت لثانيةٍ من الزمن.
٤- Leg Press Calf Raise:
خذ الوضعية المناسبة على الجهاز بحيث تكون أصابع قدميك الجزء الوحيد الملامس لمنصة القدمين، وادفع المنصة حتى تصبح ركبتاك مستقيمتين، تأكد من أن يكون الدفع باستخدام أصابع قدميك، ستشعر حينها بأن ربلة الساق قد وصلت لانقباضٍ كامل، اخفض حينها أطراف أصابعك للأسفل لتحصل على استطالة مناسبةٍ للربلة.
ملاحظة مهمة: تتفاوت تصاميم أجهزة "Leg Press" بشكلٍ عام، تأكد من طريقة تنفيذ التمرين باستشارة أحد المشرفين من حولك.
٥- One Leg Calf Raise: يعد هذا تمريناً مناسباً لتحسين التوازن وتطوير الشكل العام لربلة الساق.
امسك بدامبل بيدٍ واحدٍ إلى جانبك، واصعد على درجة (كما في الصورة بارتفاع ١٥ سم على أقل تقدير)، وامسك بيدك الحرة أي شيءٍ ثابتٍ حولك من أجل الحفاظ على التوازن، تأكد من أن يكون صدرك مستقيماً، وبطنك مشدوداً وانظر أمامك مباشرة.
ابق ساقك التي ستنفذ التمرين عليها (الدامبل في اليد على نفس الجهة) مستقيمة فيما تبقى ساقك الأخرى معلقةً في الهواء، ركز حتى تحافظ على توازنك ويكون تمرينك موجهاً خصيصاً لربلة الساق، اخفض كعب قدمك لأقصى حد حتى تشعر بإطالةٍ في الربلة، ودون القفز، ارفع كعبك للأعلى بمساعدة أطراف أصابعك لأعلى نقطةٍ ممكنة واثبت على هذه الوضعية لثانيةٍ من الزمن، ثم اخفض كعبك كما ذكرنا سابقاً.
عندما تنهي جميع التكرارات لساقك الأولى، كرر ما فعلته للساق الثانية هذه المرة.
لمتابعة أحدث أخبارنا عبر صفحتنا على موقع فايسبوك، اضغط هنا وابق على اطلاعٍ بأحدث المستجدات، كما يمكنك متابعتنا على تويتر بالضغط هنا.
