شهر رمضان المبارك فرصة لتبني عادات غذائية صحية يمكن أن تساهم في تحسين الوزن والحفاظ على الطاقة والنشاط طوال اليوم، يتطلب الصيام تنظيم وجبتي السحور والإفطار بعناية، مع اختيار أطعمة متوازنة تمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة دون الإفراط في السعرات الحرارية، باتباع نظام غذائي مناسب في رمضان، يمكن للجسم الاستفادة من الصيام في تخفيف الوزن بطريقة آمنة، مع الحفاظ على النشاط والقوة لأداء العبادات والمهام اليومية.
نظام دايت في رمضان
1. السحور
- كوب ماء + تمرتين
- 2 بيضة مسلوقة أو أومليت بالخضار
- شوفان مع حليب قليل الدسم أو زبادي
- فواكه مثل التوت أو التفاح
- قطعة خبز أسمر أو توست كامل الحبوب
- حفنة مكسرات نيئة (لوز أو جوز)
- الهدف تزويد الجسم بالطاقة والبروتين والألياف لتجنب الجوع لفترة طويلة.
2. الإفطار
- البدء بالسوائل والتمر: كوب ماء، 2-3 تمرات
- شوربة خفيفة خضار أو عدس
- الوجبة الرئيسية تحتوي على بروتين مثل صدر دجاج مشوي، سمك مشوي، أو لحوم قليلة الدهن
- كربوهيدرات معقدة مثل أرز بني، بطاطس مسلوقة، أو حبوب كاملة
- خضار متنوعة مطهوة أو طازجة
- الدهون الصحية مثل نصف أفوكادو أو ملعقة زيت زيتون
- الحلويات والوجبات الخفيفة يمكنك اختر فواكه طازجة أو زبادي بالعسل بدل الحلويات الثقيلة
- الهدف تجنب الإفراط في السعرات، والحفاظ على توازن المغذيات.
3. وجبة خفيفة بين الإفطار والسحور
- فواكه موسمية
- كوب زبادي قليل الدسم
- شاي أخضر أو أعشاب بدون سكر
- الهدف من تناول الوجبات خفيفة دعم الجسم بالطاقة دون زيادة كبيرة في السعرات.
نصائح مهمة عند تناول السحور
- شرب 6–8 أكواب ماء بين الإفطار والسحور
- ممارسة رياضة خفيفة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار مثل الالتزام بالمشي
- الابتعاد عن الدهون المشبعة، المقليات، والسكريات المكررة
- تناول الطعام ببطء ومضغ جيد لتجنب الإفراط
نصائح عملية لتخفيف الوزن أثناء شهر رمضان بطريقة صحية دون الإضرار بصومك
1. تنظيم وجبتي السحور والإفطار
السحور: احرص على تناول وجبة متوازنة تحتوي على بروتين (بيض، لبن، جبن)، كربوهيدرات معقدة (شوفان، خبز أسمر)، وألياف (خضار، فواكه) لتزويدك بالطاقة والشعور بالشبع لفترة أطول.
الإفطار: ابدأ بتمر أو كوب ماء، ثم شوربة خفيفة قبل الوجبة الرئيسية لتجنب الإفراط في الطعام.
2. التحكم في الكميات، والابتعاد عن الإفراط في الأكل بعد يوم طويل من الصيام، ويجب تقسيم وجبتك إلى أجزاء صغيرة وتناول الطعام ببطء لتتمكن من الإحساس بالشبع قبل أن تتجاوز حاجتك.
3. التركيز على البروتين والألياف، فالبروتين والألياف يساعدان على الشبع لفترة أطول ويقللان من الرغبة في تناول الحلويات أو الوجبات السريعة، مثل الدجاج، السمك، البيض، الحمص، العدس، الخضار الورقية.
4. الحد من السكريات والدهون التقليل من الحلويات الثقيلة، المشروبات الغازية، والوجبات المقلية واختيار الحلويات الطبيعية أو الفواكه بعد الإفطار.
5. شرب الماء بكثرة ما بين الإفطار والسحور لشرب 6–8 أكواب ماء لتجنب الجفاف وتنشيط عملية الأيض.
6. ممارسة الرياضة الخفيفة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار، ويمكن ممارسة رياضة خفيفة أو مشي 20–30 دقيقة لتحفيز حرق السعرات وتحسين الهضم، الابتعاد عن ممارسة الرياضة خلال الصيام لتفادي الإرهاق الشديد.
7. النوم الكافي، حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم لأن قلة النوم تزيد الشهية وتبطئ عملية الحرق.
8. وضع خطة أسبوعية، حضر وجباتك مسبقاً لتجنب الانجراف نحو الوجبات السريعة، واحتفظ بخيارات صحية جاهزة.
9.استخدم طرق طهي صحية مثل الشوي أو السلق بدلاً من القلي.
